如何練出性感的翹臀身材？一組動作幫到你

翹臀、細腰、大長腿，這幾個詞經常用來形容女性的好身材，一般情況下它們都是連續出現，可以看出腰、臀、腿是不分家的。

如果你的腰臀比例非常好，那麼腿部線條也不會差到哪裡；反過來說擁有一雙大長腿的你，臀型也會比一般人好看很多。

對於我們亞洲女孩來講，不具備先天的翹臀優勢，臀部容易扁塌、臀型也並非很飽滿的那種。

或許有的人會說，要那麼翹的臀部幹嘛，穿衣服什麼的多不方便。

但不可否認的一點是，臀部更加飽滿立體，會讓臀腿相接的地方變得分明、同時也會顯得腰部更細，用肉眼看起來的身材比例才會更加完美。

因此，練臀對我們來說是十分有必要的。

有不少正在練臀的小姐妹，都想讓自己的臀型再飽滿一些、臀線再高一點，這樣才更能突顯修長的雙腿、盈盈一握的小細腰，感覺渾身都散發著滿滿少女感。

事實也的確如此，就好像少年時代大家都會扎馬尾辮一樣，走路的時候一蹦一跳，馬尾在腦袋後面隨之舞動，隨風揚起的都是青春的味道。

也許為了練出一個好看的臀型，你已經嘗試過許多種方法、也付出了很多努力，可是最後得到的效果不盡如人意。

這時千萬不要灰心，這本來就是一個循序漸進的過程，相比零基礎的人群來說，你已經做了足夠多的原始積累了。

大家都知道臀部是比較容易積累脂肪的，久坐不動容易造成臀部又扁肉肉又多。

通過練臀並不能讓脂肪減少，所以，體脂率較高的人可以先進行減脂練習、再開始臀部訓練。

在正式開始練臀之前，首先要激活臀部肌肉，充分調動肌肉活力為下面的訓練打好基礎。

你可以在原地做臀橋和深蹲。

如果覺得不能準確感知到發力點的話，也可以俯臥在瑜伽墊上，繃直兩條腿分別向高處抬起，兩邊各練習30次。

動作1、深蹲

避免膝蓋內凹，保持腰部直立，感受臀部發力，蹲下去，再恢復原位。

每次15次，進行3-4組。

動作2、臀橋

仰臥墊子上，雙腳往臀部收，然後抬腿臀部，讓膝蓋、臀部、肩部呈現一條直線。

每次15次，進行3-4組。

做完以後，是不是覺得臀部非常酸爽呢？下面就開始我們正式的翹臀練習吧。

動作一：跪姿抬腿

動作詳解：首先以四角板凳式進入，雙手微微分開、距離與肩同寬，隨後落下膝蓋，保持身體重心穩定，同時背部和臀部保持平直。

將一條腿向後伸出，腳掌朝上腳尖貼近地面，隨後用力向高處抬起，落下時腳尖不要接觸地面。

注意收緊腹部、用臀部發力帶動腿向上抬，每側練習10個，共練習3組。

動作二：跪姿側抬腿

動作詳解：保持腰部和背部平直，雙手距離與肩同寬支撐上半身重量，兩膝蓋著地、大小腿約成直角。

將一側的腿側抬高，動作幅度儘量做得大一些。

注意臀部發力帶動腿在空中抬起，收緊腹部，每側練習10個，共練習3組。

動作三：俯臥左右擺腿

動作詳解：俯臥雙手在身體兩側支撐上身抬起，眼睛可以看向天花板的方向，核心收緊背部不要塌，一條腿彎曲膝蓋放在床上，

另一條腿繃直腳背向後伸直，腳尖虛放在床面上，將腿用力向上抬起、落在身體另一側的斜後方、腳尖點地，隨後將腿向上抬高、再落回原點。

每側練習10次，共練習3組，在做這組動作的同時，感受臀部的發力和大腿的拉伸感。

只要堅持練習一段時間以後，慢慢你會發現自己不是單純的重複這些動作，健身已經成為了你生活中的一部分，自己會非常享受練習健身的時間，身材、狀態、氣質各方面也會隨之提升，那個時候你會發現一個大不相同的自己。