臀部扁平怎麼辦？五個臀部訓練小技巧，教你在家練出迷人翹臀

三月份天氣漸漸的回溫了，夏天也快要到來了，穿短裙短褲的季節，你想擁有一副迷人的身材嗎？我相信前凸後翹是大家所追求的，有句話叫做前凸靠先天遺傳，後翹靠後天努力。

對於天生臀部扁平或者是由於長期坐辦公室和開車引起的臀部肌肉拉長，都會導致臀部肌肉薄弱，這樣不僅影響臀部美觀，還會導致整個體態變形，身體無法處於中立位，造成骨盆前傾或者骨盆傾斜等一系列問題。

夏天即將到來，對於愛穿包裙短褲的女性臀部扁平也是一大苦惱。

下面我就教大家一些簡單又有效的臀部訓練方法，在家就可以鍛鍊。

首先先激活臀部肌肉

蚌式：側臥於墊子，屈髖屈膝，呼氣上方的臀部發力帶動大腿和膝蓋向上抬高，雙腳始終緊靠在一起，吸氣膝蓋緩緩向下放鬆，左右各完成15個，重複3-4組

跪姿後擺腿：跪立於墊子，雙手分開與肩同寬支撐於墊子，雙膝分開與肩同寬，腳尖點地，收緊腹部，呼氣臀部發力帶動一條腿向後抬高，吸氣緩緩復位，重複15-20次，左右各做4 組

跪姿側抬腿；起始姿勢同上，呼氣臀部發力膝蓋向側面抬高，臀部保持持續收縮，吸氣膝蓋緩慢下放，重複15次，左右各完成4組

蛙式臀橋：仰臥於墊子，雙腳掌相對，彎曲膝蓋，儘量將雙腳靠近於臀部，雙手放於身體兩側，呼氣收緊核心，臀部發力緩緩向上抬高至最高點，吸氣臀部緩緩下放接近於墊子，重複15個，完成4組。

Ｙ形向心：俯臥於墊子，彎曲膝蓋，雙腳根相對，腳尖分開，呼氣臀部發力帶動整個腿部向上抬高，吸氣放下，重複15次，完成4組。

​

五個臀部小技巧學會了嗎，記得每天跟我一起健身打卡喔。