想要練臀不粗腿？不想做深蹲？那就試試這些動作吧

眾所周知，練臀與練腿往往是結合在一起的，而很多女生對於練腿都存在著一定的誤解，認為練腿一定會把自己的腿越練越粗。

而粗腿並不符合自己的審美觀念，所以很怕練腿。

其實不然，對於女性來說，因為受自身女性荷爾蒙的影響，哪怕刻意把腿練粗都是很困難的。

​所以，不必擔心自己在練臀的時候把自己的腿越練越粗。

想要擁有細腿，還是需要降低自身的體脂率，再通過一些針對性的動作來緊緻雙腿，讓自己的腿部肌肉線條更好看，從而讓腿變細。

臀部的訓練還有一個功能，就是將自己的臀線抬高，這樣從視覺上會顯得腿更長。

​說到練臀，大家首先想到的第一個動作就是深蹲，但是在進行深蹲這個動作的時候必然會用到腿，也就是說必然會在這個動作的進行過程中練到腿。

所以很多女生很排斥這個動作，那又該如何練臀呢？今天將為大家帶來幾個不用深蹲也可以練出翹臀的動作，快來試試吧。

動作一，臀橋

​臀橋這個動作也並不是完全避開了練腿，還是會練到我們大腿後側的膕繩肌，但是正如上面所說的，不要害怕會把腿練粗。

首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙手放在身體的兩側。

用臀部發力將臀部向上抬起，直至臀部與大腿以及胸部呈一條直線。

保持這個動作，停留片刻，再將臀部向下壓，但是注意不要貼在地面上。

在做這個動作的時候注意不要過度的挺腰。

同時，在臀部向上抬的時候呼吸，反之吸氣。

動作二，跪姿後踢腿

​跪姿後踢腿這個動作可以有效的幫助我們練就更好的身體曲線。

首先，身體呈跪姿，雙臂分離，與肩同寬。

雙手與雙膝撐地，臀部發力，將一條腿屈膝，向後向上抬起。

背部保持挺直的狀態，核心收緊，同時上半身保持穩定，儘量不要左右晃動。

單腿進行20次左右，換另一條腿重複上述動作。

注意保持呼吸，抬腿的時候呼吸，腿部下放的時候吸氣。

動作三，單腿臀橋

​只做臀橋覺得有些無趣？想在臀橋的基礎上嘗試一點花樣？那你可以試試單腿臀橋這個動作。

首先身體呈仰臥姿勢，將頭部與肩部貼在地上，雙臂放置於身體兩側，掌心貼地。

與臀橋不同，單腿臀橋需要單腿屈膝，另一條腿向上抬起。

抬起的幅度與臀橋相同，使臀部與大腿以及胸部呈一條直線，停留片刻，還原動作。

注意還原的時候臀部不要落地。

​除了以上動作的練習，想要擁有良好的身體曲線，練出翹臀，還需要通過控制飲食以及有氧運動來降低自己的體脂率。

因為這些動作更多的是針對臀部的塑形練習，並不能幫助大家進行減脂。

如果體脂率不夠低，練習這些動作的意義也將大打折扣。

那麼對於對於體脂率低的小仙女們來說，這些動作可以很好地幫助大家打造翹臀，但是還是需要大家堅持練習，不要三天打魚兩天曬網，練習時灑下的汗水一定會照亮前方的路，大家一起加油吧！