實用TRX訓練，簡單5個動作，助你全身塑形，練出完美身材

想要訓練出小蠻腰、翹臀、緊實大腿，一定都離不開它─ TRX，那麼這一條繩子，是如何利用懸吊式阻抗訓練幫助你瘦遍全身，請跟著做，5個TRX高效訓練動作助你全身塑形。

TRX是什麼？

TRX的全名是「懸吊式阻抗訓練（Total Body Resistance Exercise）」，最早是美國海豹突擊隊所用，為了戰地的訓練，在當時資源有限的情況下，利用修船的工具，將降落傘帶與握把，縫製成了最初的原型訓練繩，在經過改良後，就成現在十分受歡迎的運動TRX。

這一條尼龍材質的繩子，固定在單個錨點上懸吊起來，使用起來可是要動用全身的肌肉，訓練全身的肌肉，有人曾經分享說：「千萬不要小看TRX，鍛鍊起來真的非常累！」，那是因為TRX懸吊訓練具有不穩定性，訓練過程中，人體重量必須一直對抗地心引力，不僅強化核心肌肉群，也能訓練更深層的肌肉，而且TRX對肌肉的激活效果，比在一般地面上的做肌力訓練，效果都要來的好。

TRX好處

要說TRX的好處可真是不少，以下為大家列出這6點，讓你不得不喜歡上TRX這項運動方式：

1.鍛鍊身體平衡性、耐力

2.增加肌肉線條感，提升運動表現力

3.高效燃燒身體脂肪，降低體脂率

4.提升核心力量

5.鍛鍊身體柔韌性，並提高關節的穩定性

6.易攜帶、方便懸掛，隨時隨地可以練習

TRX看似簡單，其實練起來並不簡單，TRX使用的方式很廣泛，可以衍伸出很多不同的動作組合，可以自由搭配去鍛鍊到你想要訓練的部位，全身上下不同部位的肌肉都可以練到！以下就為你推薦這5種TRX基礎動作，讓你感受一下TRX的不穩定性，啟動你的核心肌群，穩住它！

TRX怎麼麼練？簡單5個動作練全身！

肱二頭彎舉

訓練部位：肱二頭肌。

步驟：

(1)站姿、身體往後仰，重心落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，反手抓穩TRX握把，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎，肩帶穩定不聳肩。

(2) 身體維持體線、腹部核心穩定，專注力放在二頭肌上，雙手舉起、手肘呈現90度，停頓2到3秒。

(3) 回復至起始位置，重複動作。

肱三頭彎舉

訓練部位：肱三頭肌。

步驟：

(1) 站姿、身體向前傾，重心落於雙腳之間、雙腿與肩同寬，正手抓穩TRX握把，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線，收下顎，肩帶穩定不聳肩。

(2) 身體維持體線、腹部核心穩定，專注力放在三頭肌上，身體往下、手肘呈現90度，停頓2到3秒。

(3) 回復至起始位置，重複動作。

前握深蹲

訓練部位：股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群為主；手臂肌群為輔。

步驟：

(1) 站姿，雙手雙腳與肩同寬，雙手自然抓穩TRX握把、手掌相對，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 身體往下做深蹲的動作，大腿約與地面呈平行，把重量放在髖部(想像在坐椅子)，膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向；背部不凹下、不拱起，保持良好體線。

(3) 停頓5到10秒，然後回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：儘量將重心往下蹲，臀肌感受度更強。

前握交叉平衡弓箭步

訓練部位：股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟：

(1) 站姿，雙手雙腳與肩同寬，雙手自然抓穩TRX、手掌相對，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 身體往下蹲，右腳對齊TRX、左腳延伸在身體後方，外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側，專注於右腳，以保持平衡。

(3) 停頓5到10秒，然後回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：儘量將重心往下蹲，臀肌感受度更強。

​平板支撐

訓練部位：核心肌群為主，手臂肌群、臀肌為輔。

步驟：

(1) 跪姿，雙腳朝後勾住TRX握把，雙手呈90度伸直撐在地面並與肩同寬，頭朝下、看地面。

(2) 運用核心的力量，將身體往上提起，身體從肩膀到腳跟成一直線，維持骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部核心穩定。

(3) 停頓約1分鐘、休息約30秒，繼續重複動作，並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：可以先準備瑜伽墊，以免做平板支撐時，手臂支撐於地面不舒服。

5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

提醒大家，運動時量力而為就好，太過於勉強自己可是會受傷的；另外有些TRX動作會觸碰到地面，建議可以鋪個瑜伽墊，給予膝關節多一些保護，緩衝碰撞時的衝擊力。

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