「虎背」和「熊腰」你要哪一個？我都要

現在的人們常使用「虎背熊腰」，來形容女性上半身肥胖。

在網絡上搜索「虎背熊腰怎麼減」，也可以得到許多結果。

這樣看來，人們似乎對虎背熊腰有點誤解。

其實，在眾多文學著作里，常用虎背熊腰來形容一個人身體魁梧健壯，是一個實實在在的褒義詞。

這裡的腰和背合起來，就是我們的軀幹，也就是核心部分。

在諸如跑、下蹲、走路以及站立等過程中，核心肌肉能起到穩固脊椎與骨盆的作用，其重要程度不言而喻。

既然核心肌肉如此重要，那麼我們平日練習時，就有必要同等重視腰、背的鍛鍊，不應當偏廢一方，只有這樣我們才能練出強大的核心肌肉。

那有哪些動作，可以讓我們更好地鍛鍊腰和背呢？

在介紹動作之前，我們來看看核心肌群中的重要肌肉，以便在鍛鍊的過程中，更好感知肌肉的發力狀況。

如上圖所示，核心肌群包括豎脊肌群、腰方肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌等肌肉，以下動作基本可以將核心肌群覆蓋完全，全面強化核心。

LET'S GO~~

觸踝卷腹

腹直肌

雙腳平放於地面。

儘量避免軀幹和手臂擺動產生借力

1、 平躺，面部朝上，屈膝。

雙手放在身體兩側。

2、抬起頭部。

捲曲上身使背部離開地面，移動雙手至能夠觸摸到腳踝或不能繼續向前移動時為止。

回到初始位置。

體側屈

腹內斜肌，腹外斜肌

剛開始時應選擇較輕的重量來熟悉訓練技術

1、兩腳與肩同寬。

單側手持重物（壺鈴、啞鈴）。

2、上身向持重物一側傾斜。

至腹斜肌拉伸到最大程度且無不適感為止。

3、上提重物。

完成預計次數之後，將重物放在另一側重複。

軀幹背伸

豎脊肌，臀肌，膕繩肌

始終保持脊柱中立位

1、調整腳踏板，使大腿能夠貼緊靠墊。

兩腿豎直，軀幹與腿部儘量保持90度。

2、雙臂交叉置於胸前。

伸展髖關節，緩慢抬高軀幹，直到軀幹與大腿呈一條直線。

返回初始位置。

四足爬行

腹直肌，豎脊肌，腹內直肌，腹外直肌，大菱形肌，小菱形肌

頭部、肩部以及髖關節處於中立位

1、雙手及腳尖著地。

手臂伸直，兩膝與雙腳在一條直線上。

2、手腳同時運動，要注意兩側手腳交替使用。

向各個方向前進（前進、後退、朝兩側都可以）。

側向阻力彈力帶前推

腹直肌，豎脊肌，腹內斜肌，腹外斜肌，大菱形肌，小菱形肌

1、雙手持彈力帶於胸前，彈力帶垂直於器械。

腿部呈半跪姿。

2、緩緩伸展肘部，直到手臂完全伸直。

回到起始位置。

壺鈴甩擺

腹直肌，豎脊肌，臀肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌，膕繩肌

保持壺鈴在雙腿之間前後連續擺動

1、雙手握住壺鈴，手掌向後，大拇指握住壺鈴把手，兩側食指儘可能靠近。

雙腳與肩同寬，腳趾朝正前方。

2、重心向腳跟轉移，保持微蹲，在兩條大腿之間擺動壺鈴。

動作介紹就到這裡，趕快照著這幾個動作訓練，get你的「虎背熊腰」吧。

-END-

以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社