如何短時間獲得迷人身材？全身訓練必須Get

總所周知，全身訓練可以同時針對幾個大肌肉群，通過更少的練習以及花更短的時間，從而燃燒更多的卡路里並促進新陳代謝。

此外，全身訓練還有助於肌肉耐力的提升和塑形（略微增大肌肉尺寸和減少體脂）。

進行全身訓練可以在提高力量和爆發力的同時，保持良好的肌肉耐力水平，並增大肌肉尺寸。

因為全身訓練能夠改善一般性肌肉適能，所以它不僅有助於發展、而且也有助於保持整體的健康和體能。

因此，越來越多的人也開始將全身訓練納入到自己的健身計劃之中。

下面推薦一組全身訓練周計劃！本計劃適用於有一定肌肉力量基礎，並準備進階到高級全身訓練的健身人群。

可將此計劃作為進入高級全身訓練的「起點」，從而進一步提高全身性力量！

01 開合跳

（4組，10次，間歇30秒）

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙臂自然垂於身體兩側，面部朝前。

2.向上跳起的同時雙腿分開至超過肩寬，雙臂同時向身體兩側外展。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

02 壺鈴-對角線斜上舉

（4組，5次，間歇30秒）

1.身體直立，雙腳分開，超過肩寬，雙手緊握壺鈴自然垂於身前。

2.保持雙腳位置不變，向右側轉動上半身，屈膝屈髖，此時重心移至右腳，壺鈴位於右大腿外側位置。

3.將藥球從右下方向頭頂左上方舉起，同時伸直雙腿。

4.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

對側亦然。

03 藥球-前弓步走

（4組，5次，間歇60秒）

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手緊握藥球，將藥球舉至腰部位置。

2.保持挺胸抬頭，右腿向前跨步且身體下蹲成弓步姿勢，同時雙臂向右下方下砍至藥球到達髖部右側位置，之後恢復至起始姿勢。

3.換左腿向前跨步且身體下蹲成弓步姿勢，同時雙臂向左下方下砍至藥球到達髖部左側位置。

4.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

04 藥球-跪姿-平行扔球

（4組，5次，間歇90秒）

1.雙腿屈膝90度跪於墊上，雙膝略微分開，軀幹直立，雙手緊握藥球，將藥球舉至腰部。

2.軀幹降低，同時向前微屈，雙臂向左下方移動藥球至髖部左側，之後軀幹直立，手臂向前伸展並以最大力量快速拋出藥球。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

對側亦然。

05 啞鈴-雙臂下蹲上舉

（4組，5次，間歇90秒）

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴舉於肩關節上方。

2.保持背部挺直，屈髖屈膝逐漸下蹲，頂髖起身的同時向上跳起，手臂向上伸展並將啞鈴舉過頭頂。

3.落地後順勢下蹲，然後恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

小提示：想學習更多健身知識可參考《運動健身打卡書》，本書除了涵蓋全面的健身知識之外，還能幫助你制定並記錄每一天的鍛鍊內容、時間、飲食和感受~

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