下肢無力總是摔跤？你該進行力量訓練了

在日常生活中，絕大部分的行為活動都需要依靠下肢力量來維持，良好的下肢肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。

進行下肢訓練還可以消耗更多的脂肪，使腿部變得更加緊緻，提高身體的肌肉占比。

下肢肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。

比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。

下面就給有一定運動基礎的健身愛好者提供一組中級下肢強化訓練的訓練計劃方案，按照每組要求的組數和次數進行訓練。

動作

組數

次數/時間

間歇

靜態拉伸髂脛束

6組

60秒

30秒

後交叉弓步

6組

10次

30秒

迷你帶-基本姿-直線走

6組

10次

30秒

彈力帶-坐姿-單側蹬腿

6組

10次

60秒

啞鈴-站姿-行走提踵

6組

10次

60秒

1

靜態牽拉髂脛束訓練

1.雙腳交叉站立，向右側彎曲，雙手摸向左腳腳尖，保持60秒左右。

2.回到起始姿勢，重複以上步驟，完成規定次數。

2

後交叉弓步

1.直立姿正常站位，兩腳間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊，雙臂抬起與地面平行，雙手相疊。

2.右腿邁出置於左腿後方45度角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，至感受到左腿外側有較強的牽拉感，拉伸動作保持1-2秒。

3.站起後右腳邁回到起始姿勢，重複以上步驟，完成規定次數。

3

迷你帶-基本姿-直線走

1. 基本運動姿，迷你帶套在踝關節處。

雙腳距離約與肩同寬，肘部彎曲，略屈膝，髖關節後移，背部挺直，腹部收緊。

2. 左腳向前邁出 1個腳長的距離，擺動手臂，右腳向前邁出一個腳長的距離。

3. 雙腳交替各邁步10次為一組，重複6組。

4

彈力帶-坐姿-單側蹬腿

1.身體坐於訓練椅上，軀幹後仰至背部接觸椅背，一側腿部彎曲至膝關節接近90度，單腳支撐身體，另一側腿部向上抬起彎曲至膝關節成45度，腳部與對側膝關節等高，將彈力帶中間繞過足底，雙臂向後彎曲，雙手分別緊握彈力帶一端置於腰側，保持彈力帶繃直但不拉伸。

2.保持手臂姿勢不變，懸空腿部向前拉伸彈力帶至膝關節伸展。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

另一側腿部支撐身體時也是同樣的動作要求。

5

啞鈴-站姿-行走提踵

1.基本站姿，雙手各握一隻啞鈴，自然下垂於身體兩側。

2.向上踮腳尖，提踵前走。

3.雙腳交替行走各邁10步為1組，重複6組。

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以上內容來自

《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布

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