重心不穩，下肢力量薄弱？那還不趕快加強力量訓練

被人輕輕推一下就踉踉蹌蹌？蹲久了站起來就雙腿無力發麻？身負重物一旦蹲下就起不來？還沒有發現問題嗎！

下肢力量怎麼這麼薄弱！

在平時的生活中，下肢在幾乎所有的行動中都有參與，其重要性不言而喻。

• 絕大部分的日常活動都需要依靠下肢力量來維持，良好的腿部肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。
  
  
• 腿部肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。
  
  
• 比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。
  
  
• 鍛鍊腿部力量的同時，也會代謝掉多餘的腿部脂肪，讓腿型更好看。
  
  

下肢強健的好處

• 絕大部分的日常活動都需要依靠下肢力量來維持，良好的下肢肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。
  
  
• 下肢肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。
  
  比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。
  
  

說到下肢訓練，很多人都會想到練腿，槓鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉這些動作，其實不是的，下肢訓練不僅僅只有腿，今天我們就來教教大家利用簡單的工具就可以訓練到下肢力量。

彈力帶-仰臥-雙腿臀橋

1. 身體仰臥於墊上，雙腿彎曲至膝關節成90度，雙腳支撐身體，雙臂伸展於體側，雙手分別緊握彈力帶一端，使彈力帶從腹部繞過，保持彈力帶有一定張力。
   
   
2. 向上頂髖使軀幹與大腿成一條直線。
   
   
3. 恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。
   
   
   

斜抱腿

1. 直立姿正常站位，雙腳併攏，抬頭挺胸，腹部收緊，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿。
   
   
2. 左膝抬至胸部，雙手抬膝，右手抬腳踝呈「搖籃」狀，緩慢用力向上提拉，同時右腳跟踮起，收縮右腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒。
   
   
3. 向前邁左腿，重複以上步驟，完成規定次數。
   
   
   

迷你帶-蚌式

1. 將迷你彈力帶套在膝關節上方，身體呈側臥姿勢，雙腳上下疊放。
   
   髖關節呈135度，雙腿呈90度。
   
   
2. 腳後跟併攏，上方腿的膝關節向上旋轉。
   
   
3. 上方腿的膝關節恢復開始姿勢。
   
   完成重複練習後，換另一側繼續以上動作。
   
   
   

側弓步移動

1. 直立姿正常站位，兩腳併攏，背部平直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側。
   
   
2. 左腳向左邁出，呈側弓步，身體重心移至在左腿上，腳尖向前，且雙腳不要離地。
   
   下蹲呈深蹲姿勢，同時保持右腿伸直，保持拉伸動作1-2秒。
   
   
3. 回到起始姿勢，重複以上步驟，完成規定次數。
   
   
   

啞鈴-分腿下蹲

1. 站姿，雙腳前後分開站立，背部平直，腹部收緊，雙手各握一隻啞鈴，垂於身體兩側。
   
   
2. 後腳踮起，重心放在前腳上，腰背挺直，向下弓步深蹲。
   
   
3. 回到起始姿勢，重複以上步驟，完成規定次數。
   
   
   

彈力帶-硬拉

1. 軀幹向前傾斜，身體略微下蹲至大腿與地面成45度，雙腳分開，與肩同寬並踩住彈力帶中間，雙手分別緊握彈力帶一端，雙臂向下伸展至手部到達膝關節兩側，保持彈力帶有一定張力。
   
   
2. 保持手臂伸展，身體向上直立，雙臂自然下垂於體側。
   
   
3. 恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。
   
   

彈力帶-雙腿半蹲

1. 身體直立，雙腳分開，與肩同寬並踩住彈力帶中間，雙手分別緊握彈力帶一端，雙臂向上彎曲至肩部外側，保持彈力帶有一定張力。
   
   
2. 保持手臂姿勢不變，身體下蹲至大腿與地面成45度， 同時軀幹向前傾斜。
   
   
3. 恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。
   
   
   

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