如何練臀？跟我一起告別扁平沙發臀吧

現在大多數人每天都忙於工作，工作之外基本都是處於不運動的狀態，所以臀部肌肉長時間處於被拉長的狀態，最後就導致我們本來還算圓潤的屁屁逐漸變得松松垮垮、下垂扁平。

如果你希望自己擁有迷人的臀部，就必須搞清楚應該在哪個位置有意識地訓練臀部。

簡單來說，就是要明確鍛鍊哪塊肌肉，然後做與其相關的動作。

臀大肌是決定臀部是否飽滿的肌肉部位，也就是說它塑造了臀部的形狀。

想要臀大肌練地飽滿有彈性，在練習過程中有一步至關重要，那就是主動收緊臀部，這樣才能取得最佳效果。

如果不知道怎樣收緊臀部的話，我們可以在大腿後內側夾一個網球，雙腿夾緊，臀部肌肉收緊，一直練到熟練為止，然後我們再結合相關動作進行訓練。

以下這幾個動作將有效有針對性的幫你打造一個完美臀部，做的時候記得要臀部收緊哦！

藥球下蹲

1.豎直站立，雙腳分開，距離基本與肩同寬，手臂向前伸直，抱住藥球

2.膝關節彎曲，雙腳撐地向下蹲，直至大腿與地面平行

3.膝關節伸直，回到初始位置

雙臂壺鈴搖擺

1.膝關節彎曲，雙腳距離與肩同寬，腰背挺直，雙手握住壺鈴

2.胸部挺起，雙腳蹬地，膝關節伸直，收緊臀部，雙臂向前擺動壺鈴

3.雙腿膝蓋彎曲至開始姿勢

弓步行走

1.雙腳併攏豎直站立，雙手叉腰，腰背挺直

2.單腿向前彎曲，弓步下蹲，直至大腿與地面平行

3.運動腿恢復開始姿勢，換另一側重複以上動作

自重側臥蛤殼式抬腿

1.身體成側臥姿勢，雙腳上下疊放。

髖關節呈135度，雙腿呈90度

2.腳後跟併攏，上方腿的膝關節向上旋轉

3.上方腿的膝關節恢復開始姿勢。

換另一側繼續以上動作

槓鈴臀部衝刺

1.坐在地板上，雙腿向前伸展，身體向後仰靠在約35厘米高的平凳上，將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動，槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。

2.雙腳距離比髖關節略寬，腰椎伸展，腳後跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度。

肩胛骨下緣與平凳齊平。

3.雙手放在槓鈴上，將其固定在髖關節處。

深吸一口氣，核心肌群繃緊，髖關節伸展，將槓鈴抬離地面，腳後跟發力後蹬，髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定。

4.慢慢將槓鈴放回到地板上。

呼氣，然後再深吸一口氣重複這組動作。

自重跪式提臀

1.雙手和雙膝著地，膝關節與髖關節成一條直線，雙手應在肩關節正下方。

2.髖關節儘可能地擺成直角，一條腿朝天花板伸展，同時膝關節依然保持彎曲，在動作最高點時收緊臀肌。

3.將運動腿慢慢放回到地板上。

完成重複練習後，換另一側重複以上動作。

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以上內容來自

《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》

由人民郵電出版社授權發布，不代表健身領域單方觀點。

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