「腿部訓練計劃」5個動作打造線條，男人健身不練腿，遲早要痿

很多老鐵都覺得，練腿是健身房的噩夢。

第二天被酸爽支配的恐懼，總是久久無法散去。

那麼腿究竟應該怎麼練呢？

一、腿部肌肉結構

健身不練腿，遲早要陽痿。

男人不練腿不足以立天下啊，見過許多人的訓練流程就是：胸、背、肩、手……嗯~~單單就是不給腿。

我極力強烈反對，這是不科學的呀。

給不練腿的老鐵些看一張腿慢慢去反思下吧。

所以，練腿是在健身中必不可少的過程。

如果你腿本身比較粗你可以減少訓練的頻率。

比如我，兩個循環練一次腿。

二、腿部大強度訓練方法

1.弓步走

動作要領：

1. 身體直立，兩腳開立與肩同寬，雙手掐腰。

這是動作的起始位置。

2. 一條腿向前邁，彎曲雙膝降低臀部，使身體下降，直至後腿膝蓋幾乎接觸地面。

注意保持上身直立，前腿膝蓋不要超過腳尖。

3. 然後用前腳腳跟發力，將身體支撐向上站立，同時將後腿向前邁出，重複前面弓步蹲動作。

4. 雙腿交替以弓步蹲的動作向前行走，必要時可以轉身，直至推薦次數。

2.深蹲

動作要領：

1. 開始時，將槓鈴置於斜方肌頂端。

胸部挺起，頭部朝向正前方。

兩腳開立，與胯同寬，雙腳指向外側。

2. 彎曲雙膝降低身體，有節制的儘可能的向後推髖。

這需要雙膝向前移動。

確保雙膝與雙腳呈一條直線。

儘可能的保持軀幹直立。

3. 繼續降低身體，保持重量集中於腳跟前部。

當大腿與小腿相觸時，反向運動，將槓鈴向上運動。

3.腿舉

動作要領：

1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。

抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。

在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。

稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

4.超級組【變式槓鈴直腿硬拉+繩索伸髖】

變式槓鈴直腿硬拉【腳下方墊兩塊啞鈴片】

動作要領：

1. 以一個上手握的姿勢抓住地上的槓鈴。

站立時保持軀幹直立，雙腿與肩同寬。

雙膝應微微彎曲。

這是動作的起始位置。

2. 保持雙膝固定，放低槓鈴至你雙腳上方，腰部彎曲，保持背部拱起。

3. 繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限，不要有腰部的輔助來延展動作的幅度。

在最低點停住，然後回到起始姿勢。

繩索伸髖

不好意思各位老鐵，在次也沒有圖片。

只能口訴：站在龍門架一側，從兩腿之間握住繩索做伸髖屈髖動作，詳細只有看視頻。

5.史密斯提踵

動作要領：

1. 將一個塊狀物或槓鈴片置於史密斯機的槓鈴下。

按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。

一旦選擇了正確的高度，杆裝載完畢，將你的雙腳前腳掌跖骨站到槓鈴片上，將杆放置在你的後肩位置。

2. 雙手向前抓住槓鈴。

旋轉槓鈴將它從架上取下。

這是動作的起始位置。

3. 儘可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌跖骨，繃緊小腿肌肉，感受肌肉最緊繃的狀態。

膝蓋應始終保持伸展。

在放下腳跟前，保持這個緊繃的狀態1秒。

4. 吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢，降低腳跟。

三、訓練計劃：

弓步走3×30

深蹲4×9

上斜腿舉3×30

史密斯深蹲3×10

變式槓鈴直腿硬拉4×15

繩索伸髖4×15

史密斯提踵4×20

四、腿部訓練注意事項

1.為了腿部整體力量、形狀美感.尤其是為增加膝關節穩定性及訓練的安全性，要注意加強腿後肌群的訓練。

2.不能忽視小腿，那是健美訓練的「釘子戶」.要及早準備。

多加訓練。