鍛鍊肌肉的6大好處，你都知道嗎？6周肌肉訓練計劃，贈送給你

為什麼現在越來越多的人加入到了健身的行列？還不是因為經過肌肉訓練，會打造出更加完美的肌肉線條，讓人在相同重量下，看上去會更有型！

除了視覺上帶來的美感外，肌肉訓練對我們的身體也是好處多多，現在就讓我們來詳細了解一下吧~

NO.1 增進肌力和肌耐力

高強度的肌肉訓練，可以有效地提升肌力；中等強度的肌肉訓練，可以有效地提升肌肉的瞬間爆發力；而低強度的肌肉訓練，則可以有效地提升肌耐力。

NO.2 減少肥胖

肥胖會減緩新陳代謝，而肌肉訓練能夠加快新陳代謝，從而減少人體中脂肪的含量。

NO.3 提升運動能力

正確的肌肉訓練，不僅能提升肌肉神經傳導功能，還能提高身體的柔韌度與速度，更能夠有效地促進身體機能的發揮，從而提升身體的運動能力。

NO.4 減少損傷和疼痛

長時間的伏案工作會導致肌肉酸痛。

如果定期進行頸、背部的肌肉訓練，能有效地緩解肌肉力量不足、肌肉勞損以及頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。

NO.5 降低血脂和膽固醇

經常進行肌肉訓練，可以使血液中的總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白下降14%。

NO.6 延緩衰老

適當的肌肉訓練，可以增加骨骼的密度、改善血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能，從而延緩衰老、減少慢性病的發生。

肌肉訓練好處多多，下面就給大家推薦一個6周肌肉訓練計劃，堅持下去，你會發現身體變得更結實、更健康了！

俯式原地登山

a. 雙手放在肩部下面，呈伏地挺身準備姿勢。

將一條腿抬離地面，並收向腹部，同時另一條腿在地上保持穩定。

b. 迅速將懸空的那條腿放回地面，並將另一條腿抬離地面，收至腹部。

重複該動作

側弓步

a. 雙腳與胯同寬站立，將雙拳舉至肩部的高度。

b. 將重心向後保持在腳後跟上，保持髖部向後坐，左腿完全伸直。

回至起始位置，在同一側重複規定次數，換一側重複訓練。

啞鈴單臂倒罐

a. 雙腳與肩同寬站立，左手握啞鈴保持在右胯的前面，將啞鈴頭部轉至下方，朝向地面。

b. 沿斜角線穿過胸部將啞鈴舉至左肩部以上約45度的位置，通過旋轉拇指使之徑直朝上來完成升舉。

回到起始位置，在同一側重複規定次數，換一側重複訓練。

滑輪雙臂水平推胸

a. 抓住繩索把手，任意一條腿向前邁，呈前後站立姿勢，並在整個訓練組中保持該姿勢。

掌心向下，並保持手腕、肘部和肩部位於同一平面上。

b. 向外推拉繩索，收緊胸肌。

在此刻進行呼氣，有助於產生拉力。

緩慢地將重物減速回至起始位置，同時要感覺到胸部和肩部肌肉的伸展。

槓鈴後蹲

a. 雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈。

雙手在肩寬外側握住槓鈴杆，保持背部平直，並且通過收縮肩胛骨來完成姿勢。

b. 緩慢地吸氣，並且髖部向後坐，從而將重心保持在腳跟上。

蹲得越深越好，期間保持腰背挺直、腳跟著地、胸部展開、骨盆正位的姿勢。

回到起始位置。

滑輪低高位砍伐

a. 雙腳與肩同寬站立，用雙手扣緊把手，整個過程保持膝部微屈，並讓核心肌群參與進來。

b. 開始時，重心位於內側腿的側面。

不要轉動上半身，讓雙臂向外側肩部的上方做砍伐動作，直到繩索從胸部前面穿過。

回到起始位置，在同一側重複規定次數，換一側重複訓練。

滑輪雙臂水平划船

a. 抓住繩索把手，向後邁步，呈前後站立的姿勢，掌心向下，並保持手腕、肘部和肩部處於同一平面上。

b. 將繩索拉向肩部，收緊肩胛骨，同時伸展胸部肌肉。

向外拉時，進行呼氣。

回到起始位置，在同一側重複規定次數，換一側重複訓練。

啞鈴弓步行進

a. 抓起一對啞鈴，並保持在身體兩側。

向後拉肩胛骨，保持肩胛骨處於收縮狀態。

b. 一條腿向前邁出，將重心保持在那隻腳的腳後跟上。

後腿膝蓋下彎呈弓步，並向下坐。

回到起始位置，在同一側重複規定次數，換一側重複訓練。

​動態橋式

a. 仰臥，雙臂交叉摺疊於胸前，將雙腳收向臀部，保持膝蓋處於腳踝的正上方，並保持雙腳平放在地上。

b. 保持臀大肌的參與，呼氣，並將髖部從地面上推離得越高越好，期間不要抬腳後跟。

緩慢地吸氣，並將髖部降低至不要接觸地面的位置。

進行重複訓練。

以上內容來自《男性肌肉與力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社