為什麼一定要健身？看完你就知道了
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從30歲開始，人體機能就開始出現退化，並呈逐年加重趨勢，肌肉質量和力量下降之後，會導致疼痛，嚴重者甚至可能會喪失獨立生活的能力。
想要延緩退化現象，可以每周進行2~3次強度適中的全身力量訓練。
為了健康的身體，現在就動起來吧！下面這個訓練計劃，不僅可以讓你的全身肌肉力量顯著提升和增強，還會讓你在訓練的時候不會感覺到枯燥乏味。
在運動的時候，要注意呼吸節奏，在隨阻力運動時努力吸氣，而在推舉重物時呼氣。
按照上面的訓練計劃，每個動作都要做到標準才可以哦~
平板支撐
a. 平趴在墊子上，將前臂和肘部放在肩關節的下面。
將身體推離地面，只有腳尖、前臂和拳頭接觸地面。
b. 保持該姿勢60 秒鐘的時間。
後撤交叉弓步
a. 雙腳與髖部同寬站立，雙手位於身體兩側。
b. 右腿向後邁出，並讓前腳掌著地。
後面的膝蓋向地面彎曲，在接觸到地面前停止。
雙手舉過頭頂，向上伸直。
放下雙手，右腿向前邁步，回至起始位置。
深蹲站立
a. 雙腳大致與髖部同寬站立，儘量深蹲，期間保持腳後跟和地面相接觸。
直視前方，抓住腳尖。
b. 向下朝腿看，緩慢地伸直雙腿，伸展膕繩肌、臀大肌以及下背。
緩慢地重新儘量深蹲，再次直視前方。
啞鈴雙臂肩推
a. 雙腳與肩同寬站立，將兩個啞鈴舉至肩部以上的位置，並讓掌心背離身體。
b. 直接將啞鈴推舉至頭頂，期間不要轉動手腕或拱背。
緩慢地將重物減速返回至肩部以上的起始位置，重複訓練。
動態向前錐筒弓步
a. 雙腳與胯同寬站立，雙臂舉過頭頂，站在距離錐筒約半個身高的位置。
b. 左腿向前邁出，讓右膝蓋徑直彎向地面，並在接觸地面前停住。
放下雙臂，用雙手觸摸錐筒的頂部。
左腳腳跟發力，將身體推回至起始位置，另一側重複訓練。
深蹲高位滑輪下拉
a. 抓住兩個把手，向後坐至半蹲位置。
b. 用力將兩個把手向下拉至肩部兩側，直到大拇指觸碰到肩部兩側，在整個過程中都要保持手掌正背向你。
開始讓重心緩慢地移動至起始位置，同時保持半蹲姿勢。
啞鈴箱式硬拉
a. 抓起一對啞鈴，放在身體兩側。
站在箱子前面約10 厘米的位置，箱子大致與膝同高。
b. 臀部緩慢地下坐到箱子上，將重心保持在腳後跟上。
腳跟發力，同時呼氣，並將身體推回至站立姿態。
肱三頭肌曲槓滑輪下壓
a. 以雙腳前後的姿勢站立，雙膝彎曲。
使用正握法將曲槓拉至胸前。
b. 將重物向下拉至體前，直到完成了肱三頭肌的受控鎖死。
通過讓前臂觸碰到肱三頭肌，並且不讓肘部離開身體，以此來緩慢地讓重物返回至起始位置。
中性握啞鈴至反握彎舉
a. 雙腳與胯同寬站立，採用掌心彼此相對的中立位握法，握住一對啞鈴，朝向身體兩側。
b. 移動前臂，在捲曲的過程中旋轉啞鈴，使掌心向上。
緩慢地讓重心返回至起始位置，開始下一次重複訓練。
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以上內容來自
《男性肌肉與力量訓練指南》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
