核心力量至關重要，5個核心訓練動作，幫助你強化脆弱的腰腹

​儘管關於核心肌群的定義目前還存在爭議，但它通常都包括軀幹、髖部和頸部的肌肉——基本上可以認為是，除了四肢和頭部之外的所有肌肉。

擁有強大的核心肌群，我們就能更好地穩定身體，為身體的其他運動提供一個堅實的基礎，所以，核心肌群的訓練至關重要。

說起核心訓練不知道大家有沒看到過：練習者一隻腳站在波速球上，一條腿懸空，同時還要拿一對啞鈴做訓練的情景....

在一個不穩定的平面上進行訓練確實會有好處，但考慮到風險和收益比時，與這些訓練的高風險相比，對核心肌群和雙腿的強化幾乎可以忽略不計。

其實，比較明智的選擇是，基於動作模式挑選功能性的核心練習。

這樣可確保能在安全的範圍內有效鍛鍊到核心肌群的每一塊肌肉，並且讓整個區域變緊。

下面這組訓練，不僅能有效鍛鍊到核心肌群，對核心爆發力的提升也有非常好的效果，從而，讓你變得更加強壯，更加敏捷。

整個訓練重複3~4組，組間休息2分鐘重複下一組

01滑輪低高位繩索砍伐

• 重複2 X 12次

1.抓住繩子兩頭，掌心相對。

收緊核心肌群，將遠離器械的那隻腳在水平面內邁出一步。

2.利用核心肌群以及向外伸直的雙臂，將繩子從最低位置砍伐至約肩部的高度。

3.緩慢地將繩索返回至起始位置。

在換至另一側前，重複完一側規定的次數。

02砸藥球

• 重複15次

1.雙腳與肩同寬，雙手握住藥球。

將藥球舉至頭頂上方。

2.快速地收緊核心肌群、髖部向後坐並進行呼氣，同時收回雙臂並越過身體，使勁地將藥球從頭頂砸在雙腳之間的墊子上面（在整個動作中都要緊緊地抓住藥球，以防藥球落地時向上反彈）。

3.重新站回至起始位置，重複規定次數。

03側平板支撐下伸

• 重複2 X 15次

1.側臥，將右肘關節放在右肩的正下方。

右前臂與身體垂直地放在墊子上。

2.將左腳疊在右腳上面，並將左臂向上伸直，使它與下方的右臂形成一條直線。

3.將髖部推離地面，只有右前臂和右腳及腳踝與地面接觸。

在保持髖部位置的同時，將左臂下伸且繞過身體，直到左手掌碰到了右側的腹斜肌和下背區域。

4.將左臂繞過身體收回，並將其向上伸直至起始位置。

重複完成規定次數，接著換另一側重複。

04啞鈴弓步行進間砍伐

• 重複20次

1.雙腳與髖同寬，雙手握住啞鈴。

將啞鈴置於右髖前方。

2.向前邁一大步，右腿屈膝，使左腿呈前弓步。

在做弓步時將重心放在左髖部上，用雙臂（微屈）將啞鈴舉至左肩的正上方，且遠離右側的胯部，完成一個反向啞鈴砍伐動作。

3.髖關節和腳跟用力使身體向上恢復至站立姿勢，同時右腿向前邁步，並將啞鈴返回至左髖位置。

通過讓右腿呈弓步，並將啞鈴砍伐至右肩膀上方，重複該運動。

4.繼續交換兩側，直到完成規定的重複數。

05眼鏡蛇式

• 重複12~15次

1.俯臥在墊子上，掌心朝下向頭部前方伸開，雙腿在後方伸展。

2.將頭部、雙臂和雙腿從地面上抬起一定高度，使得只有軀幹保持與地面接觸。

3.將雙臂和雙腿從地面上儘量抬高，讓臀大肌、下背部肌肉及肩部肌肉都參與進來。

隨著雙臂到達最高點，迅速將雙臂收回至髖部兩側，並讓大拇指朝上。

轉動手掌，使之從朝向地面變為背向身體。

4.緩慢地將雙臂收回至頭部前方，並將雙臂和雙腿降回至地面上的起始位置處。

以上內容來自《男性肌肉與力量訓練指南》

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