引體向上從0到1，做到這些，你也可以~

引體向上不僅可以鍛鍊到背部，還可以鍛鍊到多個肌肉群，有助於提升肌耐力和握力。

它看起來似乎簡單，但實際上很多人都做不到，今天小編就帶大家一起，闖過引體向上這一難關。

剛開始做引體向上的人都會遇到一個問題——拉不上去，你可以嘗試從懸吊開始，儘可能將胸口向上提，觸碰到槓。

嘗試做第一個引體向上

採用與肩同寬的正握。

然後微微後傾，胸口正對槓。

夾肩胛骨，儘可能保持小臂與地面垂直。

強有力地呼氣，讓雙肩下沉，背闊肌向後，肱二頭肌發力完成屈肘動作。

你成功完成了1個引體向上，但總是覺得手臂上使得勁兒比背部更多，這可能是你的姿勢不標準導致的。

學習引體向上標準姿勢，能夠讓我們在練習的時候，找到準確的肌肉發力感。

標準引體向上動作

• 正手握杆，雙手分開，與肩同寬。
  
  

• 彎曲手肘，將身體向上拉，直到下巴與杆高度一致或稍高於杆，然後身體下降，直至手臂再次完全伸展。
  
  

注意點一：上升和下降的過程中，速度要慢些，讓身體掌控速度。

注意點二：雙腳相互交叉，膝關節輕微彎曲，這樣在運動過程中可以儘量減少身體的晃動。

假如你已經在確保動作正確的基礎上，完成了一個引體向上，但是卻無法再多做幾個，那麼你需要進行針對性訓練了。

這裡有幾個動作可以增強你上肢力量，幫助你拿下更多的引體向上。

針對性力量訓練

彈力帶下拉

坐在瑞士球上，握著彈力帶末端。

下肢的整個肌肉鏈繃緊。

將彈力帶一端從頭部上方下拉至頭部高度，然後回到起始位置，換另一側重複上述的動作。

雙臂後拉啞鈴

雙手各握一個啞鈴。

彎曲膝蓋，背部儘可能地後推。

啞鈴位於身體前方的兩側。

背部始終保持挺直。

抬高啞鈴到腹部高度，同時，收緊肩胛骨，彎曲手肘，背部保持挺直。

然後回到起始位置。

回拉-懸吊訓練

仰面躺在懸吊訓練器下方，抓住手環，往上提升，使身體不再接觸地面。

手肘彎曲，將身體向著天花板往上拉。

移動時，身體呈一條直線。

然後身體降下來，直到手臂和肩膀得到伸展。

重複該動作。

蟹行

像螃蟹一樣用手和腳支撐著身體。

手臂充分伸展，膝蓋彎曲呈90度夾角，頭部是脊柱的延伸，軀幹肌參與其中。

保持這個姿勢進行側身移動，先是從外側臂、內側腳開始，反之亦然。

向另一側繼續這種運動模式。

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以上內容來自

《功能性健身指南》《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布

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