NASM-CPT | 核心訓練計劃

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小白白

為什麼我做平板支撐撐30秒就堅持不住了？

健身教練

你的核心力量太弱了！

小白白

到底什麼是核心力量啊？

。

。

。

在日常健身中，我們經常會遇到這樣的問題，例如做划船和平舉時腰部疼痛，做槓鈴臥推時舉不起來，做硬拉時拉不起來，負重下蹲時重心不穩....

肌肉沒練出來反而搞得自己一身酸痛，真是陷入深深的凌亂...到底怎樣練才會有效果？

這時候你如果去問問健身老鳥或資深健身教練，他就會告訴你，是因為你的核心力量太弱了。

那到底什麼是核心？

核心以腰椎-骨盆-髖關節複合體（LPHC）的結構組合而成，其中包括腰椎、骨盆帶、腹部和髖關節，是維持人體肌肉平衡的必要條件。

而核心訓練，就是對人體核心肌群的訓練。

核心肌群可劃分為局部穩定系統、全身穩定系統和動作系統。

核心肌群
局部穩定系統	全身穩定系統	動作系統
腹橫肌	腰方肌	背闊肌
腹內斜肌	腰大肌	屈髖肌群
多裂肌	腹外斜肌	膕繩肌
盆底肌	部分腹內斜肌	股四頭肌
橫膈膜	腹直肌
臀中肌
髖內收肌

那應該怎樣訓練核心力量？

核心訓練是一個分層遞進的系統性過程，從易到難依次劃分為穩定性、力量和爆發3個階段。

1 核心穩定性訓練

仰臥軍步抬腿

仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，腳趾朝正上方，雙臂平放兩側

腿部向上儘量抬高，保持腹部收緊，保持1~2秒後緩慢放下

仰臥臀橋

仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，與肩同寬

抬高骨盆離開地面，直至膝、髖、肩呈一條直線後，緩慢降下

仰臥眼鏡蛇式

仰臥在地面，激活臀部肌肉，夾緊肩胛骨

胸部抬離地面，同時拇指朝上，雙臂向外側旋轉，保持1~2秒後，緩慢放下

2 核心力量性訓練

穩定球卷腹

仰臥在穩定球上，屈膝90度，雙腳與肩同寬，雙臂交叉放於胸前

緩慢向前捲起上半身，再降至球上

背部伸展

趴在背肌椅上，雙膝伸直，雙腳與肩同寬，大腿靠墊，雙臂交叉放於胸前

激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向後收，緩慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿勢

反向轉體

仰臥在長椅上，髖與膝彎曲至90度，雙腳懸空，雙手抓住長椅

髖部抬離長椅，將膝關節靠向胸部後，緩慢降低髖部

3 核心爆發力訓練

轉身胸前傳球

雙腳與肩同寬站立，使用腹部肌肉及髖部讓身體爆髮式旋轉90度

後側手臂發力並伸展，將藥球拋出

穩定球上拉擲藥球

仰臥在穩定球上，屈膝90度，雙腳平放於地面，雙臂伸直，持藥球舉過頭頂

迅速向前卷腹，將藥球投擲向牆壁，藥球出手後雙臂繼續揮動至最大限度

身前斜拋藥球

雙腳與肩同寬站立，膝關節略微彎曲，以下手投球的方式將球拋向牆壁，以撈球的方式接球

以下表格可做為訓練參考，需要注意的是你所選擇的練習、組數、時間或間隔會與此不同。

練習	練習數量	組數	重複次數	節奏	休息
穩定性	1~3	1~4	12~20	慢	0~90s
力量	0~3	2~3	8~12	中速	0~60s
爆發力	0~3	2~3	8~12	快	0~60s

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