除了小燕飛我們還可以做什麼腰背肌鍛鍊？

小燕飛

也許你可以嘗試一下核心力量訓練~

核心力量訓練

核心力量訓練是針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練，通過訓練可以使身體核心肌群得到加強，穩定脊柱和骨盆，保證腰背部肌肉均衡，能更大限度的控制和預防軀幹、腰椎等在承受大負荷工作時的損傷。

腰部核心肌群

腰部核心肌群是指位於腹部前後環繞著身軀，腹橫肌、骨盆肌群以及背肌區域，負責保護和穩定脊椎的重要肌群。

我們腰部的脊柱是一根附著有肌肉、筋膜和韌帶等軟組織的相對比較獨立的支柱，並沒有骨性結構的保護，但是在孤立無援的情況下還要承受我們整個上半身的壓力。

除此之外，現代人久坐時間越來越長，腰背部肌群長期處於一個牽拉緊繃的狀態，導致腰背肌力失衡，腰部生物力學失衡，這是很多久坐族腰痛的根源。

而恰當的腰部核心力量訓練對腰痛的緩解、腰椎功能的提高都有很好的效果。

推薦動作

俯撐橋

動作要領：取俯臥位，雙手支撐放在瑜伽墊上，雙臂與地面呈90°夾角，雙腿伸直，與軀幹保持在同一平面上。

保持身體穩定，不要憋氣。

仰臥挺髖

動作要領：取仰臥位，膝蓋屈曲，兩臂自然伸直放於體側，兩腳自然分開，與肩同寬，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。

以兩肩和兩腳作為支撐點，儘量抬高背部、臀部和下肢，使肩、髖、膝呈一直線 。

始終保持身體穩定，不憋氣。

不完全仰臥起坐訓練

動作要領：取仰臥位，屈膝，雙腳著地，吸氣準備，呼氣起身至一半位置，再吸氣回歸。

側向彎曲訓練

動作要領：取站立位，雙腳分開與肩同寬。

保持身體直立，雙手交叉過頭頂，向左或向右伸展。

風車式訓練

動作要領：取站立位，微微屈膝，雙臂平舉，上身彎曲的同時左手觸及右腳踝，回歸，換方向。

髖部滾動練習

動作要領：取仰臥位，雙膝屈曲，雙臂向兩側伸展與身體垂直，掌心向上，雙膝先轉向身體一側，再轉向另一側。