跑步只用腿部肌肉？難怪你跑不快

如今 ，跑步已經成為發展最快、大眾參與度最高、最受社會關注的運動之一。

然而，當人們開始投入跑步運動時，往往會忽視核心力量對跑步的重要性！

幾乎所有的運動項目都需要足夠的核心力量，跑步更是如此！腿部強有力的蹬地擺腿、上肢穩定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發力的支撐點。

核心力量好的人在跑步時，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。

而核心力量不足的人跑步時，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，上下肢產生的力量會被鬆軟無力的核心消化掉，不僅大大降低了跑步效率，還會因核心力量不足出現非常多的錯誤跑姿，例如：後仰跑、跑步時胯扭動和撅屁股跑等，導致身體出現代償。

因此，不要認為跑步就只是用腿奔跑，核心力量訓練更加重要！下面為大家推薦一組核心力量訓練動作！提高核心力量，糾正錯誤姿勢從這裡開始！

仰臥軍步抬腿

仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，腳趾朝正上方，雙臂平放兩側

腿部向上儘量抬高，保持腹部收緊，保持1~2秒後緩慢放下

仰臥臀橋

仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，與肩同寬

抬高骨盆離開地面，直至膝、髖、肩呈一條直線後，緩慢降下

仰臥眼鏡蛇式

仰臥在地面，激活臀部肌肉，夾緊肩胛骨

胸部抬離地面，同時拇指朝上，雙臂向外側旋轉，保持1~2秒後，緩慢放下

穩定球卷腹

仰臥在穩定球上，屈膝90度，雙腳與肩同寬，雙臂交叉放於胸前

緩慢向前捲起上半身，再降至球上

背部伸展

趴在背肌椅上，雙膝伸直，雙腳與肩同寬，大腿靠墊，雙臂交叉放於胸前

激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向後收，緩慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿勢

反向轉體

仰臥在長椅上，髖與膝彎曲至90度，雙腳懸空，雙手抓住長椅

髖部抬離長椅，將膝關節靠向胸部後，緩慢降低髖部

轉身胸前傳球

雙腳與肩同寬站立，使用腹部肌肉及髖部讓身體爆髮式旋轉90度

後側手臂發力並伸展，將藥球拋出

穩定球上拉擲藥球

仰臥在穩定球上，屈膝90度，雙腳平放於地面，雙臂伸直，持藥球舉過頭頂

迅速向前卷腹，將藥球投擲向牆壁，藥球出手後雙臂繼續揮動至最大限度

身前斜拋藥球

雙腳與肩同寬站立，膝關節略微彎曲，以下手投球的方式將球拋向牆壁，以撈球的方式接球

加油練習核心力量吧！為跑步打下堅實基礎！也為日後能力提高提供支撐！

本文節選自：

《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南》

《無傷跑法》