短跑核心力量訓練手段與方法

1.短跑核心力量訓練手段與方法

核心力量存在於所有運動項目中，大部分技術動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動員在運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

核心力量是以穩定人體核心部位(肩關節至髖關節之間的部位)、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力最能力。

運動員在跑動中，腰部和髖部是整個身體的中心，控制著上下肢的協調用力，對全身的運動起著紐帶作用。

核心力量對短跑運動員專項訓練起著非常重要的作用。

核心力量訓練與傳統的腰腹力量訓練不同，它更注重深層小肌肉群的訓練，且訓練方式多為屈伸、旋轉結合在一起的複合多維的運動方式。

現介紹幾種短跑運動員簡便實用的核心力量訓練方法和手段。

(1)不藉助任何器械的單人練習——俯臥。

兩腳自然分開與肩同寬，兩臂與肩同寬並屈肘關節撐地。

俯臥肘支撐單手前平舉(同時異側腿後上抬)；俯臥肘關節平行撐地，兩腿伸直，腳尖點地，腰腹部用力向上頂髖，使頭部、背部、臀部、腿部成一條直線，維持好平衡，單臂前平舉，兩臂依次交替進行。

俯臥的練習要領：腰背部緊張，髖部上頂，手伸直，腰腹部發力保持身體平衡，手腳不晃動。

俯臥的訓練目的：鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌等肌肉，特別是腰腹肌深層小肌肉群。

俯臥的練習要求：訓練3~4組，每組15~20秒。

在此基礎上，還可加大動作難度，俯臥肘支撐單手前平舉，同時異側腿向後上抬，三點變兩點支撐保持平衡，這樣主要鍛鍊三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌等肌肉力量。

(2)不藉助任何器械的單人練習——仰臥交替側擺腿。

仰臥於地面，兩腳併攏伸直，兩手側平舉貼地；右腿不動，左腿上舉然後儘量向右側擺壓大腿著地，兩腿交替進行。

仰臥交替側擺腿的練習要領：上體保持不動，向一側方向儘量擺壓腿並做到極限。

仰臥交替側擺腿的訓練目的：鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌等肌肉。

練習要求：訓練3~4組，每組15~20秒。