近年來，核心力量訓練愈來愈受到廣大教練員的重視

(一)跳遠的核心力量訓練

近年來，核心力量訓練愈來愈受到廣大教練員的重視，其訓練效果也比較明顯。

為此，介紹幾種跳遠運動員比較實用的核心力量訓練方法。

(1)俯臥三點支撐單手前平舉(同時異側腿向後上舉)。

俯臥，兩手、兩腳自然開立與肩同寬，兩臂伸直，兩腿腳尖點地，腰腹部用力向上頂髖，使頭、背、臀以及腿成一條直線，維持好平衡，單臂前平舉，兩臂依次交替進行。

俯臥三點支撐單手前平舉練習目的：發展腹直肌、腹內外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌等肌肉的力量。

俯臥三點支撐單手前平舉動作要領：腰部與背部緊張，髖部上頂，手伸直，腰腹部發力維持身體平衡，身體不能晃動。

俯臥三點支撐單手前平舉練習要求：每組練習15秒，間歇2分鐘，再交換進行下一組(左右手輪換)，練習3~4組。

(2)側臥單手支撐頂髖單手側平舉(同時同側腿側上舉)。

側臥，單手直臂撐地，兩腳併攏，兩腿伸直，一腳外側著地，用力向上頂髖，使身體成一條直線，單臂側平舉，兩側交替進行。

訓練目的：發展腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、闊筋膜張肌、股直肌、三角肌等肌肉的力量。

動作要領：腹部、腰部和大腿緊張，髖部發力，保持好身體平衡。

練習要求：每組練習15秒，間歇2分鐘，再交換進行下一組(左右手輪換)，練習3~4組。

(3)特製凳仰臥起坐。

兩腳勾住海綿滾軸，上體與地面平行，雙手抱頭；吸氣時向上團身，使頭部儘可能觸及膝部，使軀幹蜷縮，收縮完成時呼氣。

特製凳仰臥起坐訓練目的：發展股直肌、髂腰肌、腹直肌、腹斜肌闊筋膜張肌及縫匠肌的肌肉力量。

特製凳仰臥起坐動作要領：腰背部和髖部放鬆，腰腹部發力保持身體平衡，身體不要左右晃動。

特製凳仰臥起坐練習要求：訓練3~4組，每組做15~20次，組間間歇5分鐘。

(4)俯臥挺身。

俯臥於羅馬椅上，調整好踝部海綿固定軸，髖部位於支撐墊上，上半身從屈髖位置開始向上挺至與地面平行。

俯臥挺身訓練目的：發展伸髖肌群(臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等)和豎脊肌的肌肉力量。

俯臥挺身動作要領：兩手相握，兩臂屈肘，前臂、上臂基本與肩平齊，從髖部發力開始，上體向上挺起，當背部伸直時停留3~5秒鐘，身體不要左右晃動。

俯臥挺身練習要求：訓練3~4組，每組做15~20次，組間間歇5分鐘。