現代中長跑專項體能中的素質訓練手段與方法

(一)現代中長跑專項體能中的素質訓練手段與方法

1.瑞士球訓練方法

(1)俯臥雙腳夾球轉體。

面對瑞士球扶球跪立，上體趴在瑞士球上，雙臂向前爬行至雙腳置於瑞士球上，雙手撐地呈俯臥姿勢，雙腳距離逐漸加大並沿瑞士球下滑到球兩側，夾住球，保持肩部的穩定，向一側轉動腰部和雙腿，靜止1~2秒還原。

俯臥雙腳夾球轉體的動作要領：選擇尺寸合適的平衡球，使雙腳的距離略寬於肩；身體始終保持挺直姿勢，臀部不要翹起或塌陷：左右轉動的幅度儘可能大；肩部保持水平，不要扭轉。

俯臥雙腳夾球轉體訓練目的：增強腰腹部力量及悵部靈活性。

俯臥雙腳夾球轉體的練習要求：訓練2~3組，每組做10~15次，組間間歌60~90秒。

(2)雙腿支撐爬行、直臀支撐，將瑞士球置於大腿部，雙手緩慢向前爬行，使雙腿沿瑞士球向前移動、當雙腳移動到瑞士球頂部時再向後爬行，還原。

雙腿支撐爬行的動作要領：雙手向前爬行時，身體始終保持水平，不要塌腰。

雙腿支撐爬行的訓練目的：增強上肢肌肉和胸大肌的力量及核心區的穩定性。

雙腿支撐爬行的練習要求：訓練3~4組，每組做6~8次，組間間歇60~90秒。

2、懸吊訓練方法

(1)單腿懸吊前後擺腿。

坐立，單腳腳踝掛住懸吊環；坐在墊子上，將懸吊環相扣，套住一隻腳的腳踝，轉體，單肘支撐身體，緩慢抬起臀部，身體自然展開成水平，位於上方的腿固定，位於下方的腿緩慢前擺，直到感覺位置合適後再靜止一段時間，重複練習。

單腿懸吊前後擺腿的動作要領：核心區發力，軀幹緊張，身體水平展開，兩腳腳尖朝前，呼吸均勻，前擺和後擺時兩腿間的距離要小。

單腿懸吊前後擺腿的訓練目的：鍛鍊多裂肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊筋膜張肌、腹內斜肌、腹外斜肌等肌肉。

單腿懸吊前後擺腿的練習要求：訓練2~3組，每組做3-~5次，組間間歇30~60秒。

動作完成後靜止15~30秒再換另一側。

(2)雙腿懸吊仰臥交替蹬伸。

仰臥，懸吊環分別掛住兩腳腳跟，雙臂緊貼墊子放於體側，發力提髖，一側腿屈膝達到直角後固定，2~3秒後還原，換另一側腿做。

動作要領：軀幹用力保持上體固定，兩臂支撐發力要均勻，屈膝角度要固定，膝關節不要外展，呼吸均勻。

訓練目的：鍛鍊半腱肌、半膜肌、豎脊肌、股二頭肌、腓腸肌等肌肉。

練習要求：訓練2~3組，每組左右腿各做10~15次，組間間歇30~60秒。