九個腹肌訓練動作，簡單實用，在家鍛鍊，塑造鋼鐵般的腹肌力量

練腹肌，一直是一個很熱門的話題，男生喜歡六塊腹肌或者八塊腹肌，女生喜歡馬甲線川字線。

其實練腹肌並不難，關鍵是能堅持下去。

人人都有腹肌，是否能呈現出來就因人而異了，有些瘦子不用練腹肌也有很明顯的腹肌線條，那是因為他的體脂率低，腹肌分離度高，有些人拚命練呀看不到腹肌，那可能是你的肚皮脂肪過厚啦，需要馬上減脂，以往寫過的高強度燃脂訓練計劃可能很適合你。

高強度減脂訓練計劃，每天練30分鐘，堅持一個月，減掉多餘的脂肪

練腹肌也不是一朝一夕的事，如果做大家一定要好好做，認真對待健身，認真對待練腹肌，互相監督很重要，我們每天都會互動打卡，有一個活躍的氛圍相當重要，你們也可以加入我們的健身打卡圈子，和我們一起堅持認真做一件事，只有堅持了才會有結果。

​下面的九個腹肌訓動作，每個動作做4組，按照動作要領完成訓練。

動作一 仰臥反卷腹

動作要領：仰臥在墊子上，雙手撐在身體兩側，雙腿伸直舉起垂直於地面，用腹肌的力量將腿往上蹬，發力時呼氣，還原時吸氣，每組做15-20次，做4組

動作二 仰臥交叉打腿

動作要領：仰臥在墊子上，雙手搭在身體兩側，雙腿併攏伸直，並且懸空狀態，雙腿交叉上下打腿，每組做40次，做4組

動作三 動態側支撐

動作要領：身體側面支撐在墊子上，腿部腰部背部保持一條直線，腰部做小幅度的上下運動，每組每邊各做30次，做4組

動作四 胸前交叉抱V字卷腹

動作要領：坐在墊子上，雙手胸前交叉環抱，上半身與下半身都懸空的狀態，並且同時收縮靠攏，收腿的同時上半身去迎合，每組做20次，做4組

動作五 俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子上，腳跟著地，雙腿微屈，上半身往後仰，雙手搭在一起，轉動身體，感受腹內外斜肌發力，每組做50次，做4組

動作六 平板撐側抬腿

動作要領：雙肘垂直支撐於墊子上，保持背部腰部一條直線，核心收緊，雙腿左右交替側抬腿，每組做30次，做4組

動作七 仰臥交叉自行車

動作要領：仰臥在墊子上，雙手搭在耳邊，雙腳微屈懸空，左側的肘關節去觸碰右側的膝關節，然後交換另一邊，每組做20次，做4組

動作八 兩頭起加直腿卷腹

動作要領：仰臥在墊子上，首先雙手雙腳都是懸空狀態，然後雙手雙腳同時啟動舉起，然後做一個卷腹，雙手去觸碰雙腳，每組做15次，做4組

動作九 仰臥左右旋轉

動作要領：仰臥在墊子上，雙手打開支撐在地上，雙腿併攏舉起來，腰腹收緊，雙腿左右旋轉，鍛鍊腹內外斜肌，每組做20次，做4組