傳統靜止功架力量訓練法

「靜止功架」力量訓練,就是通過將身體擺成一種能負荷的合理姿勢,進行長時間的「靜力疊加」的練習方法。

靜止功架力量訓練依靠時間的積累來逐漸增加負荷,深度刺激身體的內在機能,從而使整個身體得到有效的鍛鍊,其中包括韌帶、肌肉、骨骼等。

通過強化的訓練,使這些部位的堅韌度、力度、硬度等功能有很大提高,於實戰有很大益處。

下面介紹一下靜止功架力量訓練法中的臥虎功與鐵板橋功。

臥虎功是用雙手臂支撐整個身體俯臥於地面上,進行長時間的「靜力負荷」積累來增長力量的方法。

臥虎功由於是雙臂支撐身體,所以主要練習上肢肌肉力量、關節的支撐強度、韌帶的堅韌性。

鐵板橋功是通過頭頸與雙腳支撐於物體上,使身體軀幹部位懸空,進行靜力疊加的練力方法。

鐵板橋功主要練習身體軀幹部位的力量。

一、臥虎功

第一種練習方法:雙手臂支撐身體處於俯臥姿勢。

雙手十指斜向前方,虎口相對,間隔距離不得超過10厘米。

雙臂肘關節彎曲120度至130度之間,不要完全伸直。

頭項挺直,雙眼向下直視地面。

雙腳併攏,以腳尖支撐於地面。

雙腿伸直,膝關節不能彎曲,臀部保持平直,不得上翹或下塌。

整個練習過程中,從頭到腳始終保持一條直線。

如此長時間保持功架不動(圖1、2)。

練習要點:1、整個身體在練習過程中要始終保持平直,不可出現上凸或下凹。

2、雙手臂伸直,肘關節略有彎曲,但不可過大。

腕部韌帶繃緊。

3、開始練習時可在雙手下方墊上一本書或者其他軟物,不可直接接觸地面,特別是水泥地面,以免手指關節受到損傷。

4、在練習過程中,應採取自然呼吸,不可以人為控制。

5、練習時間由少到多,逐漸增加。

第二種練習方法:以雙拳拳面觸地,拳眼向前,拳心相對,支撐身體俯臥。

接著以鼻深長吸氣,要緩慢勻長,不可過快。

吸滿後,自然呼氣,快呼盡時稍停。

然後突然以鼻腔發力將餘氣噴出,並發出「哼」的聲音。

同時雙拳用力緊握,猛然下壓,全身肌肉隨之瞬間繃緊,然後馬上放鬆。

接著繼續吸氣、呼氣、噴氣發力、雙拳用力下壓。

如此反覆練習。

練習要點:1、以鼻噴氣、雙拳用力下壓、全身肌肉瞬間用力繃緊要同時進行。

在噴氣發力之後全身放鬆,不可過於緊張用力。

2、噴氣時要咬牙怒目,同時由丹田(即小腹)震動發出「哼」的聲音,以內部發聲來催動內力。

3、雙拳下壓只是身體內在用力,不可以在身體外形上看出明顯運動。

4、每次練習不可過多,以30次左右為限。

二、鐵板橋功

第一種練習方法:將兩把椅子分別放在兩邊。

然後,用手臂支撐身體,先將雙腳跟上抬放於椅子上,雙腳併攏。

再以雙臂的力量撐起身體,將頭項部位放在別一端的椅子上。

身體用力挺直成一直線。

雙手臂緊貼於身體兩側,手心向內。

如此保持住這個功架靜止不動(圖3)。

練習要點:1、在整個練功過程中,從頭到腳始終保持平直,特別是腰臀部位,不可下塌。

2、在開始進行練習時,如果力量不夠可以將兩把椅子放得近一些,以使用肩部與腿部協助支撐。

但隨著力量的增強應逐漸加大練習難度。

甚至可以將重物放於腹部之上。

3、練習結束時,應先用雙手扶地,支撐住身體,將雙腳先放下,然後再翻身立起。

4、練習結束後,不應馬上休息,而要抖動放鬆全身,然後慢走幾分鐘,以舒筋活血,防止肌肉僵硬。

第二種練習方法:選擇一個方凳,凳面要平滑,練功者坐於凳子上。

然後身體後仰,雙腳併攏懸空,上身後仰懸空,以腰腹之力支起身體兩端。

雙手臂緊貼於身體兩側,自然呼吸,如此保持功架靜止不動(圖4)。

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練習要點:1、從頭到腳保持平直,雙腳緊緊併攏,腳尖盡力回勾。

頭頸挺直,下頜內扣。

2、開始進行練習時,可以選擇凳面面積較大的凳子,以降低練習難度。

3、在整個練習過程中要注意安全,一旦感覺體力不支,便應停止練習。