健身不能只運動，靜態動作也能練成肌肉男，掌握方法學會L型支撐

L型支撐是一種靜態動作，可以在雙槓上或者地面上完成它，別看它沒有人體旗幟、前水平那樣酷炫，但難度一點也不小，其不僅需要強大的上肢力量，也需要較強的柔韌性和下肢力量。

那麼為什麼要練L型支撐呢？

L型支撐的優點

1.直臂力量

無論是二頭肌彎舉還是三頭肌下拉，乃至大重量的臥推，無一例外的都需要彎曲手臂來完成，但這並不意味著直臂訓練就不重要。

首先，當手臂由伸直變為曲臂或者由曲臂變為伸直狀態時，二頭肌或者三頭肌會由放鬆逐漸變得緊繃，因此產生力量，也就是說，在整個動作過程中，手臂肌肉都是動態的，而當採用直臂訓練時，雖然手臂肌肉一直是靜態的，但其也在承受壓力，就像手臂平舉時，不僅肩膀會感到酸痛，整個手臂也都會有種下墜感，這正是因為自重產生的力矩是由整個手臂來承擔的，因此，直臂訓練可以強化肘關節以及肌腱，它們則可以輔助肌肉完成更大的訓練重量。

2.強化屈髖肌

人們對屈髖肌的認知度不如胸肌、肱二頭肌，但其作用卻是非常重要的。

首先，屈髖肌群在髖部，而髖部的靈活度很大程度上決定了你下蹲的深度；其次，強大的屈髖肌群可以幫助你提升深蹲和硬拉的重量，而當屈髖肌群太弱時，甚至會導致你臥推時雙腿不能用力踩住地面。

3.提升肩膀下壓力量

大家對練肩都很熟悉，但幾乎所有的練肩動作都是舉或者拉，這就會導致肩膀下壓力量不足。

而進行肩膀下壓的訓練可以提升肩關節靈活度，強化肩部肌群，尤其對於久坐辦公室的上班族和經常需要舉手工作的人來說，做L型支撐可以緩解肩膀疼痛。

怎樣學會L型支撐？

1.下肢柔韌性

正如前文所說，柔韌性是學會L型支撐的第一步。

傳統的單側壓腿也能起到一定的作用，但不如採用坐位體前屈，因為這更相似與L型支撐。

此外，傳統的壓腿只能單獨的提升腿部柔韌性，而在做體前屈時，背部也會感受到強烈的拉伸感。

需要注意的是，雖然這個動作強度不大，但極易受傷，做之前要充分活動腰部，要慢速前屈，不要為了前屈更多而突然發力，這樣會給腰椎一個很大的動量，使其拉傷。

2.單側抬腿

在做坐位體前屈能夠讓雙手觸碰腳尖時，很多人還是不能輕鬆的抬起雙腿，這大多是因為屈髖肌力量不足。

可以採用坐姿，上半身與下肢呈90度，雙手撐住地面，單腳抬起的方式來強化它。

3.屈腿支撐

L型支撐的難點之一在於伸直的腿部給腰腹以及手臂施加了很大的力矩，也就是說，雙腿越重越長，那麼力矩就越大，而採用屈腿支撐時，重量雖然沒變，但長度卻縮短了，產生的力矩也必然減小。

除了在地面上可以完成它，對於新手，也可以採用一個較高的支撐物，這可以給腿部更多的活動空間。

4.直腿L型支撐

當屈腿支撐能夠堅持10秒時，就可以嘗試直腿L型支撐了。

但即使是這樣，由屈腿變為直腿也是比較困難的，這時可以將腰腹稍向後移，同時上肢及頭部前傾，這樣可以讓腳部儘量靠近身體，讓上肢儘量平衡腿部產生的力矩。

需要注意的是，在整個動作過程中，不僅僅是肩膀、手臂在發力，你要讓核心肌群、雙腿乃至整個背部都參與進來，並且是主動收縮發力，而不是讓動作來決定。

如果你一直在做動態動作，但進步卻不明顯，那麼可以嘗試一下諸如L型支撐的靜態動作，它可以從另一個角度給肌肉施加新的刺激。

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