最基礎的背部訓練動作，別說你一定做對了！

我們在背部訓練時，很多小夥伴都離不開一個動作，那就是下拉。

下拉分為很多種，但是總的就是鍛鍊你的背闊肌，劃分細節的。

做好了下拉，想必你也能做引體，這樣你的背部細節還會差嗎？

即使是動作中最細微的調整也會極大地改變它對你身體的影響，高位下拉也不例外。

你需要彎曲手臂完成高位下拉，而直臂下壓需要直臂完成，你猜是這樣的。

這種技術上的細微差別會導致你每次訓練所用的肌肉發生顯著的改變。

高位下拉

在傳統的高位下拉中，你坐在一台固定器械前，抓住一個類似杆的把手，然後把杆拉到你的胸前。

它通常被用作引體向上的替代動作，因為你可以調整你所使用的重量，而在引體向上中，你必須克服你自己的體重。

直臂下壓

在直臂下壓，你站在一個有直杆把手的繩索架前面。

手掌朝下握緊手柄，儘量向下推動杆，手肘完全伸直。

兩個動作有相同的目標肌肉，也有不同的。

背闊肌仍然是主要的肌肉之一，因為它會伸展你的肩膀。

兩種肌肉

這兩項動作都能激活背部的一些主要肌肉群。

背闊肌

高位下拉和直臂下壓都是肩膀伸展動作，主要刺激背闊肌，這是你上身最大的肌肉。

背闊肌從你的下背部延伸到你的脊椎中間，然後延伸到你的肩膀。

在高位下拉中，背闊肌受到顯著的刺激，如果你的握距較寬。

在直臂下壓中，窄握效果最好。

高位下拉對背闊肌的刺激更加大，因為你可以使用更多的重量。

在直臂下壓中，其他的肌肉，比如三頭肌，受到的刺激會比背闊肌更大。

三角肌後束

三角肌後束是肩膀肌肉的一部分，參與了高位下拉和直臂下壓。

這種肌肉位於肩膀後部，在運動過程中幫助手臂前後拉。

它可以幫助背闊肌伸展你的肩膀，在兩個動作中把重量拉下來。

在高位下拉中受到的刺激會比直臂下壓中的大，因為當你下拉時，你的手臂會向外移動。

大圓肌

兩種動作都使用一種叫做大圓肌的較小肌肉，一種從肩胛骨底部到手臂側面的小肌肉。

它負責伸展肩膀，就像三角肌中束和後束一樣，但它是三者中最薄弱的肌肉。

肱三頭肌

你的三頭肌，也就是你手臂底部的肌肉，在直臂下壓中起著很大的作用，但在高位下拉中的參與度不大。

在直臂式下壓中，三頭肌在整個運動過程中保持肘部筆直，將手臂向下拉，輔助背闊肌。

三頭肌也可以幫助你練高位下拉，但效果不大。

高位下拉中特有的肌肉

高位下拉比直臂下壓刺激到的肌肉更加多。

在訓練計劃中練任何一項動作時都要記住這一點。

斜方肌

當你把杆拉下來的時候，你會驅動到斜方肌的下部，它是一個連接你的脖子、肩胛骨、脊柱和肩膀的大肌肉。

它有三部分：上、中、下。

下部負責拉下肩胛骨併合攏，這是高位下拉中重要的一個步驟。

二頭肌

在高位下拉中，你的肘部會隨著你的下拉而彎曲。

負責肘部彎曲的肌肉是二頭肌，位於上臂前部的肌肉。

當你的手掌朝著你做高位下拉時，這種肌肉會更加活躍。

岡下肌

在你的四個肩袖肌肉中，高位下拉參與度最高的是岡下肌。

這種肌肉位於肩胛骨的背面，從最靠近脊柱的部位一直延伸到肩膀。

它負責手臂向外旋轉，這意味著它不是高位下拉的主要驅動肌肉，但它起到了一定的作用。

直臂下壓中特有的肌肉

直臂下壓確實可以刺激到腹肌，這種效果是高位下拉中所沒有的。

腹肌

當你拉下杆時，重物會向後推。

這意味著你必須保持直立。

如果你不這樣做，重量會迫使你向後傾斜，這就是所謂的上體伸展。

防止這種情況發生的肌肉是軀幹屈肌，它是兩種特殊的腹部肌肉：腹直肌和外斜肌。

腹直肌是形成「六塊腹肌」的肌肉，外斜肌是軀幹兩側的肌肉。

高位下拉、直臂下壓可以說是最基礎最簡單的背部訓練動作之一，每次訓練都經常使用，每次訓練做好這個動作，那麼你離成功也就不遠啦！

關注隨時蛻變，分享更多健身乾貨！