什麼是核心力量?快來試試這9個動作,教你快速提高核心訓練

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小黑:為什麼我做平板支撐撐30秒就堅持不住了?

健身教練:你的核心力量太弱了!

小黑:到底什麼是核心力量啊?

在日常健身中,我們經常會遇到這樣的問題,例如做划船和平舉時腰部疼痛,做槓鈴臥推時舉不起來,做硬拉時拉不起來,負重下蹲時重心不穩....

肌肉沒練出來反而搞得自己一身酸痛,真是陷入深深的凌亂...到底怎樣練才會有效果?

這時候你如果去問問健身老鳥或資深健身教練,他就會告訴你,是因為你的核心力量太弱了。

那到底什麼是核心?

核心以腰椎-骨盆-髖關節複合體(LPHC)的結構組合而成,其中包括腰椎、骨盆帶、腹部和髖關節,是維持人體肌肉平衡的必要條件。

而核心訓練,就是對人體核心肌群的訓練。

核心肌群可劃分為局部穩定系統、全身穩定系統和動作系統。

那應該怎樣訓練核心力量?

核心訓練是一個分層遞進的系統性過程,從易到難依次劃分為穩定性、力量和爆發3個階段。

(此處已添加圈子卡片,請到今日頭條客戶端查看)

1核心穩定性訓練

仰臥軍步抬腿

仰臥在地面,屈膝,雙腳平放於地面,腳趾朝正上方,雙臂平放兩側

腿部向上儘量抬高,保持腹部收緊,保持1~2秒後緩慢放下

仰臥臀橋

仰臥在地面,屈膝,雙腳平放於地面,與肩同寬

抬高骨盆離開地面,直至膝、髖、肩呈一條直線後,緩慢降下

仰臥眼鏡蛇式

仰臥在地面,激活臀部肌肉,夾緊肩胛骨

胸部抬離地面,同時拇指朝上,雙臂向外側旋轉,保持1~2秒後,緩慢放下

2核心力量性訓練

穩定球卷腹

仰臥在穩定球上,屈膝90度,雙腳與肩同寬,雙臂交叉放於胸前

緩慢向前捲起上半身,再降至球上

背部伸展

趴在背肌椅上,雙膝伸直,雙腳與肩同寬,大腿靠墊,雙臂交叉放於胸前

激活臀部肌肉,收下巴,肩胛骨向後收,緩慢向地面降低上半身,再抬起至中立姿勢

反向轉體

仰臥在長椅上,髖與膝彎曲至90度,雙腳懸空,雙手抓住長椅

髖部抬離長椅,將膝關節靠向胸部後,緩慢降低髖部

3核心爆發力訓練

轉身胸前傳球

雙腳與肩同寬站立,使用腹部肌肉及髖部讓身體爆髮式旋轉90度

後側手臂發力並伸展,將藥球拋出

穩定球上拉擲藥球

仰臥在穩定球上,屈膝90度,雙腳平放於地面,雙臂伸直,持藥球舉過頭頂

​迅速向前卷腹,將藥球投擲向牆壁,藥球出手後雙臂繼續揮動至最大限度

身前斜拋藥球

雙腳與肩同寬站立,膝關節略微彎曲,以下手投球的方式將球拋向牆壁,以撈球的方式接球

以下表格可做為訓練參考,需要注意的是你所選擇的練習、組數、時間或間隔會與此不同。

以上內容來自《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南(第6版)》

由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社


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