跑友必備的核心肌群訓練！這9個動作無需器材，隨時開練~

跑步時身體出現的許多問題，例如跑姿不對、腿部過度用力，往往都跟核心力量有關。

而一說到關於「練核心」的話題，很多人的第一反應估計就是平板支撐、腹肌、馬甲線...

其實這是典型的把核心和腹肌這兩個概念弄混了的表現。

因為核心訓練和腹肌訓練的內容很相似，所以，很多人就認為練核心就是在練腹肌。

但事實並不是如此，其實練核心最重要的目的不是追求身材，而是為了獲得功能正常的核心，以支撐整個身體的正常運行。

因此，每個人都應該適當地做一些核心訓練。

今天，咚妞就幫大家捋捋腹肌和核心的區別，以及訓練核心究竟有多重要。

什麼是核心？

人們經常使用核心一詞來指代腹部，實際上，核心肌肉可以被分為三個區域——軀幹前部、軀幹的兩側和下背部，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。

核心肌肉還包括上軀幹的肌肉如背闊肌、斜方肌，也包括臀部周圍的肌肉，包括臀部肌群（臀肌）和屈髖肌群。

所以，別再覺得練核心=練腹肌啦！腹肌只是核心的一部分而已！

核心力量有多重要？

對運動有什麼影響？

我們通常所說的核心力量指的是核心肌群的協同工作能力，強化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，還能夠讓你毫不費力地舉起重物，就算年紀增長，也能使你的身體處於巔峰狀態。

強大的核心力量能使你安全地進行運動或機能運動。

如果核心力量薄弱，你的運動表現將受到影響，並且還會增加損傷風險。

總體看來，核心力量對於損傷預防、康復以及運動表現起到關鍵作用。

性別不同

練核心的側重點也不一樣！

核心穩定性訓練對於男生和女生來講都非常的重要，良好的身體核心穩定性對一般的日常生活活動都有益處。

其次，針對男生與女生日常活動的不同，對核心力量訓練的偏重會略有差異。

• 對男生而言，由於會經常進行強度較大的體力勞動或者其他一些對抗性較強的體育活動，因此，為了滿足更多的需求，男生在打造強大的核心能力時，除了進行必要的核心穩定性訓練外，還要有足夠的核心力量練習。
  
  
• 而女生則可以根據自己的需要適當進行核心力量訓練。
  
  特別是產後女性（為了避免或改善分娩後可能出現的下背痛），可以更多地進行核心穩定性訓練。
  
  

核心力量訓練則如上面所說的可根據自身需要進行適當訓練。

此外，對於追求腹部線條的人群（不論男女）而言，除了核心區的練習之外，其他有益於減脂的運動都應該列入考慮範圍，如全身力量練習和有氧練習等。

徒手核心訓練動作

1：開合跳

雙腳與肩同寬站立，收緊核心肌群，兩條腿分開向上迅速跳起，同時將雙手張開舉至頭頂上方。

迅速地跳合和跳開，重複該動作30到60秒鐘。

2：橫切面弓步

雙腳併攏站立握緊雙拳，雙手位於肩部高度。

向右側跨出一大步，將重心向後保持在腳跟上。

不要讓右膝蓋越過右腳腳尖，保持髖部向後坐。

完全伸直左腿，並且要感覺到該條腿的大腿內側處於伸展狀態。

3：俯式原地登山

雙手放在肩部下面，呈伏地挺身準備姿勢。

收緊核心肌群。

將一條腿抬離地面，並收向腹部，而另一條腿在地上保持穩定。

迅速將懸空的那條腿放回地面，並將另一條腿抬離地面，收至腹部。

儘量迅速地移動，堅持30 到60 秒鐘。

4：T字扭轉伏地挺身

雙手正好超過雙肩置於地面上，雙腳大致與髖同寬。

胸部朝向地面做伏地挺身，期間不要讓髖部下垂。

在推回的過程中，讓整個身體朝右側旋轉，這樣雙腳便順勢變成了左腳在後、右腳在前的狀態。

右臂應舉至肩膀上方，與左臂形成一條直線，並且左臂在底部支撐身體。

整個身體應形成一個字母「T」。

換另一側重複。

5：單腿手槍式深蹲

（可在身後放置一把低椅子或一個箱子）

左腿伸直向上抬。

開始下蹲，髖部向後坐並將重心落在右腳跟上。

儘可能深地下蹲，同時保持核心肌群的參與，並將雙臂保持在胸前以維持平衡。

髖部和腳跟發力，如果有可能，在整個訓練組中都不要讓左腳接觸地面。

6：舉單腿卷腹

仰臥，一條腿呈90度抬起，另一條腿保持伸直膝關節。

將雙手放在頭部的兩側，保持下巴遠離胸部。

將上背部和頭部抬離地面，以便在整個訓練組中，可以保持腹肌上面有恆定的力。

進行10到15次的重複訓練，接著換至對側。

7：側平板支撐下伸

右側臥，將右肘關節放在右肩的正下方。

右前臂應與身體垂直地放在地面上。

將左臂向上伸直，使其與右臂形成一條直線。

在保持髖部位置的同時，將左臂下伸且繞過身體，直到左手掌碰到了右側的腹斜肌和下背區域為止。

換另一側重複。

8：雙臂上舉保加利亞式箭步蹲

將重心保持在左腳腳跟和髖部上，下蹲或弓步向下直到後側腿的膝關節下伸至快要接觸到地面為止，同時將雙臂舉至肩部上方。

髖部和腳跟發力，使身體向上至起始位置，在此過程中，將重心平衡在左腿上。

完成規定次數，接著換至對側。

9：交替超人式

俯臥，收緊臀大肌，將左腿（包括股四頭肌）抬離地面，抬得越高越好，同時收緊上背部肌肉，以抬起右臂。

不要抬起頭；保持眼睛看向地面。

保持右臂和左腿高舉並完全伸展，開始有控制地將右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。

完成規定次數。

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以上內容來自

《男性肌肉與力量訓練指南》