想要馬甲線？試著做做這些關於核心的練習吧！
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隨著著近年來功能性訓練和康復訓練的興起，「核心訓練」成為了非常火熱的健身詞彙，並且也順理成章的成為了健身教練手中一種常見的健身內容。
縱觀歷史，核心訓練最早應用於康復治療師對於下背部疼痛患者的康復治療中，後逐漸發展到運動員訓練中用來提高其運動表現。
現在更多的健身教練開始將核心訓練融入到給會員的日常訓練計劃中，以幫助會員獲得平坦的小腹。
拓展閱讀
深層核心是指那些直接依附在脊椎上的小塊肌肉，如迴旋肌、脊間肌以及橫突間肌。
這些肌肉對我們人體內的椎骨起到很好的穩定作用；
中間層則是由肌肉和筋膜構成，筋膜環繞脊柱下部，在身體運動或負重前挺直脊柱，為之後運動中的穩定性打下基礎。
其中包括：腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、隔肌以及骨盆底肌等；
最外層的核心主要由我們人體最外層的肌肉構成，例如豎脊肌、腹直肌、腹內外斜肌以及背闊肌等。
它們主要負責我們人體軀幹部位的總體動作與發力。
在日常訓練中，我們常常看到大部分訓練者在通過各種抗阻練習發展他們的力量、爆發力以及肌耐力，這些練習能幫助他們的到很好的肌肉形態。
但是為追求椎體間穩定而開始訓練內部核心肌群的人卻少之又少。
事實證明，如果在日常訓練中忽視核心的訓練，從而導致我們的核心穩定系統極其虛弱，那麼我們人體的運動系統（動力鏈）往往就會產生不平衡的出現。
這樣就會導致肌肉的代償、協調性的下降以及運動的低效。
例如做蹲起或過頂推舉時出現脊柱過伸的情況。
同時，大多數研究者也肯定了核心的訓練在幫助預防下背痛和下背痛的康復治療中所起到的重要作用。
那麼我們該如何科學、高效的開始核心的訓練呢？
個人認為核心訓練的主要步驟應該遵從與：核心穩定性訓練→核心力量訓練→核心爆發力訓練這樣的過程。
這是一種進階過程，其目的就是幫助我們增加核心的穩定性、力量、爆發力、肌耐力以及神經肌肉控制的能力。
核心的訓練必須是系統的、循序漸進的，訓練的目的是有針對性的並且本體感受豐富的。
下面我將對各階段的核心訓練做詳細的介紹和案例分享，希望可以幫助到各位夥伴。
一.核心穩定訓練
這階段的訓練中，主要訓練目標是增強神經肌肉的效率和椎體間的穩定，所以在動作中脊椎、骨盆儘量保持不動。
建議剛剛開始接觸訓練的小夥伴在該階段打好基礎，每個動作重複1-4組，每組12-20次，進行2-4周左右的練習。
1.平板支撐
要點：
- 雙腳併攏，手臂放置於地面成俯臥姿勢；
- 依靠前臂和雙腳支撐身體離開地面，保持頭到足呈一條直線；
- 逐漸增加支撐時間至1分鐘左右，整個過程保證下顎收緊，背部一條直線。
2.仰臥橋起
要點：
- 仰臥在地面，膝關節保持彎曲，足底踩實地面，兩足尖沖前，雙臂打開手掌向下；
- 緩慢抬高臀部，直至膝、髖、踝呈一條直線；
- 緩慢放下臀部，回到初始位置。
3.仰臥舉腿
要點：
- 仰臥在地面，膝關節保持彎曲，足底踩實地面，兩足尖沖前，雙臂打開手掌向下；
- 膝關節微屈，雙腳逐漸抬離地面（若感到吃力，可選擇單腿）在能夠控制的情況下，保持腹部收緊；
- 維持動作2秒，緩慢下放。
二.核心力量訓練
該階段加入了動態的練習，在此階段要注意訓練動作的動態穩定性、動作時力的產生與減少以及整個運動系統中的神經肌肉效率。
以下動作可重複2-3組，每組8-12次。
1.卷腹
要點：
- 仰臥在地面，膝關節保持彎曲，雙腳與肩同寬分開放立在地面，兩足尖沖前，足底踩實地面，雙手交叉放置於胸前或分開放置於耳旁；
- 緩慢做卷腹動作，使肩胛骨離開地面；
- 慢慢下放上半身，還原到起始位置。
（進階動作，可將雙手舉過頭頂，重複上述動作）
2.彈力繩/繩索旋轉
要點：
- 目視前方，膝關節微屈，雙腳平行、肩寬距站立，足尖朝前；
- 雙手握住彈力繩把手置於胸部正前方，兩肩下沉；
- 內側足旋轉，用腹部和臀部轉動身體拉動彈力繩；
- 緩慢回到起始位置。
3.早安式體前屈
要點：
- 目視前方，膝關節微屈，雙腳平行、肩寬距站立，足尖沖前，雙手放置於頭部後側；
- 激活臀部肌肉，下顎收緊，肩胛骨收緊；
- 保持腰背挺直，緩慢屈髖，下放上半身置與地面平行；
- 抬起身體還原起始位置，保持臀部、肩胛骨、下顎收緊。
三.核心爆發力訓練
此階段主要用於提高核心肌群的力量產生效率，能夠發展我們的動態穩定性以及核心發力速度。
特別注意的是，在進行此階段的練習時，我們自身必須具備足夠的核心穩定以及核心力量，否則會導致動作的代償甚至受傷。
（該階段訓練我們主要藉助功能性訓練工具—藥球，重量選擇為自身體重的5%-10%）
以下動作可重複2-3組，每組8-12次。
1.藥球過頂擊地
要點：
- 手持藥球舉過頭頂；
- 快速將藥球砸向地面；
- 重複動作。
2.藥球斜向拋擲
要點：
- 目視前方，膝關節微屈，雙腳平行、肩寬距站立，足尖沖前；
- 將球放置於身體一側，如圖；
- 在可控的前提下，儘可能快的將球拋出（可與同伴搭檔完成此動作）；
- 兩側交替練習。
3.藥球胸前旋轉拋擲
要點：
- 目視前方，膝關節微屈，雙腳平行、肩寬距站立，足尖沖前；
- 雙手持球，腹部與髖部肌群發力使身體旋轉90度，一側足部旋轉；
- 在可控的情況下，同側手臂發力伸直，快速將藥球推出；
- 兩側交替練習。
⚠️最後還要特別提示各位小夥伴，以上的訓練內容一定是循序漸進的，切勿急功近利。
大家要記得，高效的訓練一定是建立在良好的基礎建設之上的哦！
目標就在前方，堅持最為重要！
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