提升力量的小幫手！安全、快速、有效

徒手運動雖然方便，但是做久了以後，效果可能就沒那麼明顯了，在這個時候就要增強訓練，那怎麼樣可以安全有效地增加訓練強度呢？今天就給大家介紹一個小工具——藥球。

藥球

藥球有多種型號，包括帶手柄的球，可以像啞鈴一樣被舉起來，也包括帶繩索的球，可以做擺動練習。

藥球是許多訓練的上佳選擇，但最佳應用是投擲練習爆發力。

向地板或水泥牆上投擲藥球時，有彈跳力的橡膠球是最好的。

橡膠藥球很耐用，可以承受投擲時的撞擊力量。

如果出於安全原因， 不希望藥球反彈，可以在牆壁或地板上加一個軟墊，同時，合成革藥球也是一個很好的選擇。

用於投擲或輕量運動負載的藥球，重量一般都在2~4千克的範圍內，較重的球更適合於力量練習或更慢的運動。

藥球訓練，在體能訓練中，可以被用來提高力量。

特定的藥球訓練還可以被用來作為增強式訓練項目的一部分，以提升爆發力。

藥球訓練適合於各種年齡、能力以及各種運動。

下面就給大家介紹幾個藥球的動作，趕快練起來吧~

01 瑞士球-藥球-俄羅斯轉體

1.仰臥於瑞士球上，將球置於兩側肩胛骨下方，臀部收緊，髖部伸直。

肩胛骨向內向下收緊，雙臂伸直，雙手持藥球置於胸部正上方。

2.腹肌收緊，伸髖保持軀幹、大腿與地面平行，向一側轉體直至雙臂與地面平行。

3.回到起始姿勢，重複規定次數。

02 藥球-波比

1.將藥球置於身前，雙手按住藥球，雙臂伸直撐起身體，雙腳略微分開，使用腳尖支撐且身體保持平板姿勢。

2.雙臂彎曲使身體向下做伏地挺身動作，之後雙臂伸直撐起身體，雙腳快速向前移動，使身體變為下蹲姿勢，接著身體快速直立並向上跳起，同時雙臂向上推舉藥球，超過頭頂至手臂完全伸展，下落後成為身體直立，雙手將藥球舉至胸前的姿勢。

03 藥球-不穩定伏地挺身

1.一隻雙手撐在藥球上，一隻手撐在地面上，比肩稍寬。

以平板支撐作為開始姿勢，雙臂伸展，整個身體成一條直線。

2.頭部、頸部和脊柱保持中立位，胸部朝地面下壓，整個身體始終呈一條直線。

3.反向動作，身體還原到開始姿勢。

04 藥球-雙側交替弓步跳

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手緊握藥球把手，手臂向上彎曲，將藥球舉至腰部。

2.保持挺胸抬頭，左腿向前跨步且身體下蹲成弓步姿勢，同時雙臂向左下方下砍至藥球到達髖部左側位置，之後身體快速直立並向上跳起，雙臂也隨之回到起始位置，下落時換右腿向前跨步且身體下蹲成弓步姿勢，同時雙臂向右下方下砍至藥球到達髖部右側位置。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

05 藥球-直立姿-旋轉過頂砸球

1.軀幹直立，右側單腿站立，左側小腿向上彎曲至大腿與地面平行，雙手緊握藥球，手臂向上彎曲，將藥球舉至腰部。

2.雙臂向右側移動藥球至腰部右側，再向右上方移動藥球至頭頂右側，之後向左側移動藥球至頭頂左側，最後向左側地面快速下砸藥球。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

06 藥球-半跪姿-垂直側向扔球

1.右腿屈膝90度跪於墊上，左腿屈髖屈膝90度腳踏於身前，軀幹直立，雙手緊握藥球，手臂向上彎曲，將藥球舉至腰部。

2.保持腿部姿勢不變，軀幹向左側略微轉動，雙臂隨之向左下方移動藥球至髖部左側，之後軀幹向右側轉動，雙臂隨之向右側伸展並以最大力量快速拋出藥球。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

07 藥球-跪姿-平行扔球

1.左腿屈膝90度跪於墊上，右腿屈髖屈膝90度腳踏於身前，軀幹直立，雙手緊握藥球，手臂向上彎曲，將藥球舉至腰部。

2.軀幹降低，同時向前微屈，雙臂向左下方移動藥球至髖部左側，之後軀幹直立，手臂向前伸展並以最大力量快速拋出藥球。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

08 藥球-對角線旋轉推舉

1.身體直立，雙腳分開，超過肩寬，雙手緊握藥球，手臂向上彎曲，將藥球舉至胸前。

2.保持雙腳位置不變，向左下方轉身，重心隨之轉移至左腿，之後再向右上方轉身，使軀幹與右腿成一條直線，同時雙臂順勢向右上方推舉藥球至手臂完全伸展，左腳腳尖點地。

3.恢復至起始姿勢，重複進行規定的次數。

以上內容來自《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布