伏地挺身你真的會做嗎?6種不同伏地挺身動作,從簡單到困難,來試試

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走進健身房,隨便逮著個人問「你會做伏地挺身嗎?」得到的答案基本都是「Yes」,可以說,伏地挺身已經成為了一個經典的健身王牌動作。

但是,你真的做標準了嗎?

伏地挺身看似是一個簡單的動作,其實要想把它做得標準需要有很強的核心力量。

然而,大部分的人並不具備這個條件,他們常常因為肌肉力量不夠,以變形動作來代償,產生副作用,對身體造成一定程度的損傷。

對這部分人來說,選擇退階伏地挺身訓練來進行一個過渡,會比直接進行伏地挺身訓練的效果要好得多。

接下來,先從退階伏地挺身開始,然後逐漸升級難度,為大家解析標準的伏地挺身訓練姿勢。

注意請根據自身情況逐漸加深難度哦。

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01 退階-跪姿伏地挺身

1.彎曲膝蓋並在身後讓腳踝交叉,背部挺直,保持俯臥姿勢

2.身體緩慢下降,保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度

3.向上撐起,回到起點姿勢

02 退階-上斜伏地挺身

1.將雙手放在箱子、訓練椅或台階上,背部挺直,保持身體呈一條直線

2.身體緩慢下降,保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度

3.向上撐起,回到起點姿勢

提示:逐步加強核心力量之後,則可以進行伏地挺身訓練。

03 伏地挺身

1.保持俯臥姿勢,雙腳併攏,但是如果需要增加平衡,雙腳可以分開

2.上提身體,收緊核心部位,保持身體呈直線。

在起始姿勢,雙臂與地面垂直

3.空中身體緩慢下降,保持能完全控制脊柱肘部彎曲呈90 度

4.向上撐起,回到起點姿勢

提示:進行到此階段後,若你有更多需要,可以選擇更高難度的伏地挺身進行練習,且高階伏地挺身有許多變式可以選擇。

04 高階-髖部伸展

1.採用「伏地挺身」中的起始(中立)姿勢。

向上伸展一條腿的髖關節;保持與地面接觸的腿與該側身體其他部位呈一條直線

2.下降身體;然後用力推地面,回到起始姿勢,整個練習期間保持髖關節伸展

05 高階-健身箱-不對稱訓練

1.身體一側利用健身箱或者穩固的器材,將右手放在健身箱上,左手放在地面上

2.上提身體,接觸點只有地面上的雙腳的前腳掌和腳趾、地面上的左手,還有健身箱上的右手

3.一隻手置於健身箱上,另一隻手置於地面上,其他所有變量保持不變

06 高階-不穩定下肢-窄距-藥球

1. 雙手放在藥球上,雙腳靠攏,放在一個適度不穩定的器材上(厚泡沫板、平衡板、枕頭皆可)

2. 用力推起身體,進入直臂平板支撐。

接觸點只有不穩定設備上的前腳掌和腳趾,以及藥球上的雙手

3. 支撐身體,保持身體動態穩定,進行窄距伏地挺身。

在運動期間,身體不要下沉或聳肩

以上內容來自《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》

由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權資訊:書名、封面、出版社


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