4周的挑戰可以幫助你塑造精心打造的身體

在辦公室工作迫使我們久坐不動的生活方式，這對健康沒有好的影響。

當你在晚上意識到一整天你只從椅子上站起來幾次，是時候改變一下常規了!

現代生活節奏並不總能讓你花時間進行全面訓練，因此可以在桌子後面進行一些練習。

平均而言，您需要在工作日期間至少花費半小時。

即使是30分鐘的運動，你的身體也會感謝你！

如果你仔細看看，你會發現很多很好的機會在辦公室訓練。

您只需要學習如何使用它們。

任何培訓，包括辦公室，你都需要從熱身開始。

理想的選擇是爬上兩三層樓。

每隔一兩個小時做這件事很好。

你立即從坐姿「喚醒」肌肉。

同時，你可以在工作程序中休息幾分鐘。

現在讓我向您介紹8個可以在辦公室完成的簡單練習。

＃1。

BURPEES

- 彎腰或蹲下，將雙手放在你面前的地板上，就在你的腳外。

- 雙腳向後跳，這樣你現在處於木板位置。

- 跌落到伏地挺身 - 你的胸部應該觸地。

你也可以在這裡跪下，這使得即將到來的伏地挺身更容易。

- 向上推回到木板位置（這可能是嚴格的伏地挺身，從膝蓋向上推，或者根本不是伏地挺身（也就是說，就像你沒有那樣將自己推向地面）不工作） - 你的選擇）。

- 將雙腳向後伸向雙手。

- 爆炸性地跳到空中，直接伸到手臂上方。

＃2。

伏地挺身

- 以手臂伸直的平板支撐位置開始。

你的肩膀應該在你的手腕上，你的身體應該從頭到腳形成一條直線。

保持你的核心，不要讓你的臀部下垂。

- 接下來，慢慢彎曲肘部並將胸部朝地板降低。

- 然後，向上按回到平板支撐位置

＃3與TWIST共同完成

- 開始仰臥，膝蓋彎曲，雙手緊握在頭後。

肘部應該寬闊。

腳應該平放在地上。

- 保持膝蓋彎曲，雙腳離地，膝蓋交替到肘部。

＃4 SPIDERMAN PLANK

- 使用瑜伽墊，從伏地挺身開始。

將你的前臂放在地上，方式是肘部和拳頭

- 收縮你的核心，輕輕地讓腳趾捲曲並拉長你的脊柱。

嘗試儘可能與地面平行。

- 將一隻膝蓋拉到肩膀外側。

＃5。

平板支撐

- 使用瑜伽墊，從伏地挺身開始。

將你的前臂放在地上，方式是肘部和拳頭

- 收縮你的核心，輕輕地讓腳趾捲曲並拉長你的脊柱。

嘗試儘可能與地面平行。

- 彎曲腹肌，感受臀部肌肉的擠壓。

保持穩定在這個位置，你會感覺到你的核心肌肉燃燒。

- 自己計時，保持20-30秒的位置，每天做3-4次

＃6 HIP RAISE

- 躺在運動墊上，背部放在墊子上。

- 陳述姿勢：雙臂向外移動，遠離身體。

定位雙手，使手掌朝上。

- 從腳後跟施加力量，向上抬起臀部。

- 最終位置：繼續向上抬起臀部，直到大腿，臀部和背部呈直線。

- 在這個位置保持一個計數，然後通過將臀部放回地板返回到起始位置。

- 暫停一段時間並重複上述步驟。

＃7 SQUATS

- 站立得儘可能高，雙腳分開肩寬。

- 通過向後推動臀部並彎曲膝蓋，儘可能地降低身體。

- 暫停，然後慢慢將自己推回到起始位置。

＃8 SUMO SQUATS

- 將腳放在比臀部更寬的位置，腳趾和膝蓋朝前。

保持頭部向上，脊柱加長，使背部沒有彎曲。

- 將雙臂放在身體兩側或將雙手放在胸前以幫助平衡。

吸氣，彎曲膝蓋，將臀部降低到舒適的深度，或直到大腿與地面平行。

- 防止膝蓋向前移動超過腳趾。

呼氣，將腳跟壓在地板上，將腿伸直至起始位置