不用進行跑步訓練也能提升速度的5個懸吊動作

跑步時保持盆骨的穩定非常重要，所以我們不可缺少一個強壯和穩定的核心來為我們的髖關節運動提供一個堅實的平台或基礎。

而這個平台和基礎也是實現步幅和步頻的最大化必不可少的，在靈敏動作中，特別是當出現一個意想不到的力時，例如受到一個物體、對手的撞擊或碰撞，它對於保持軀幹的整體穩定性來說也是必不可少的。

所以，我們可以通過下面的練習提高我們身體核心的穩定性，從而提高速度和靈敏性。

帕洛夫推舉

每側以3-3的節奏完成5次

a. 雙手靠近胸部，側身傾斜，使軀幹與地面呈30~45度角。

b. 將雙手推離身體，伸展手臂，緩慢地彎曲手臂，並恢復至起始姿勢。

重複規定次數，然後轉身180度，重複動作。

側平板

每側保持30秒

右側側臥，右肘在肩部的正下方。

左手放在左側髖部處，抬起髖部使軀幹幾乎平行於地面。

保持這個姿勢30秒，然後換另一側重複動作。

登山平板

每側以1-3的節奏重複10次

a. 保持手臂和軀幹挺直，朝胸部方向提起非懸吊腿的膝蓋，使膝部和髖部屈曲90度。

腳踝應該保持背屈。

b. 重複規定次數，然後換另一側重複動作。

跪姿伸展

重複動作10次

a. 保持雙膝和腳尖固定在地面上，雙臂伸直，與軀幹呈一條直線，軀幹挺直並儘可能地向前傾斜。

b. 收縮腹部肌肉，恢復至起始姿勢，重複規定次數。

反向弓步水平推

重複動作10次

a. 前膝屈曲90度，懸吊腳後推，直至大腿平行於地面。

b. 同時保持雙臂完全伸直，將藥球向身體正前方水平推出。

恢復至起始姿勢，然後交換雙腿重複動作。

重複規定次數。