爆發力不夠？你得看看這個

爆發力簡單來說，就是在同樣的時間內，不僅輸出的力量要大，還要快！

它是完成大多數運動的必備要素，在每一次加速、減速、急停、跳躍、落地和變向運動中，爆發力好的人明顯表現更出色。

除了運動外，在日常生活中，抱小孩，或者往車上搬東西等也會用到它。

那要怎樣才能增強爆發力呢？當然是——練！

今天給大家分享7個訓練動作，能夠幫助你塑造全身肌肉和重新發掘身體潛能，提升爆發力。

藥球下砸

提示：球落地的角度要稍微遠離身體，減少受傷風險。

1. 雙腳張開，距離略寬於肩。

雙手位於胸部正前方，掌心相對，握住藥球。

2. 將藥球舉過頭頂，儘可能用力地把藥球砸向地板。

回到開始姿勢，重複訓練。

胸前推藥球

提示：該項動作應選擇附近沒有其他設備、其他訓練者、鏡子等的地方進行。

1. 以舒適的姿勢坐在呈45度角的斜凳上，雙腳平放在地上。

雙手相對抓住藥球放在胸前，手肘緊縮位於身體前方。

2. 在沒有多餘動作的前提下，通過伸展肘關節，將藥球推出至最大水平距離。

轉體拋藥球

提示：可以和同伴一起做這個動作。

1. 側向對牆站立，將藥球置於左側髖關節，彎曲手臂使其靠近軀幹。

2. 將重心轉移到左腿上，左腿腿用力蹬地，同時旋轉髖關節和肩關節使軀幹朝向牆面。

當擲出藥球時，固定右腿，左腳尖點地，手臂完全伸直。

伏地挺身擊掌

提示：動作期間要維持膝關節、髖關節和肩關節處於緊繃的狀態。

1. 做出標準的伏地挺身姿勢，保持脊柱和頭部中立位，雙腳併攏，雙手位於肩膀正下方。

2. 俯身，肘關節靠近軀幹，一旦到了底部位置，立即儘可能快速地伸展肘關節，身體加速向上，當上身位於空中時，雙手擊掌。

反向預備深蹲跳

提示：雙腳著地時，踝關節、膝關節和髖關節微屈。

1. 雙腳張開與肩同寬，屈曲肘關節約90度。

通過屈髖屈膝降低身體呈淺蹲姿勢，同時手臂向後，進入淺蹲姿勢。

2. 通過伸展髖關節、膝關節及踝關節跖展，使身體迅速向上運動，同時手臂上擺。

雙腳平衡落地，同時讓手臂回到開始的姿勢。

分腿跳

提示：跳起時，身體是豎直向上的，不要屈曲髖關節和膝關節。

1. 一條腿向前拉伸，膝蓋位於腳的正上方，另一條腿在身後，屈膝約90度，位於髖關節和肩關節下方。

2. 從分腿姿勢跳起至儘可能的高度，同時手臂上擺，幫助產生動力。

著地時，踝關節、膝關節和髖關節微屈。

回到初始位置，重複訓練。

懸吊起跑訓練

提示：當完全伸展踝關節、膝關節和髖關節時，踝關節、膝關節、髖關節和肩關節應呈一條直線。

1. 背對懸吊，採用相對握的方式抓住手柄。

屈曲肘關節，使雙手靠近身體。

錯開雙腳距離約與髖關節同寬。

2. 當右腿的膝蓋強有力地蹬腿向前時，快速伸展左腿，同時右腿腿踝關節背屈，髖關節屈曲。

放平雙腳回到起始位置，重複練習。

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以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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