健身不練腿早晚要後悔!經典腿部訓練,有助於增肌減脂,強壯下肢
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在健身過程中,練腿是不可迴避的話題,因為作為全身最大的肌群,要對腿部形成足夠且完整的刺激就一定不會是一個太舒服的事情,所以我們總是對練腿有很多話去說。
比如以健身不練腿怎麼怎麼樣等類似的話題去鼓勵大家練腿,比如去炫耀或者是調侃練腿第二天奇怪的走路姿勢等等。
因為練腿不僅可以促進全身肌肉的生長,可以增加整個身體的穩定性從而提高整體運動表現,可以促進睪酮素的分泌而有利於增肌和減脂,可以刺激骨骼生長而預防骨質疏鬆,可以提高基礎代謝而加速減脂進程,可以磨練意志讓自己變得強大,等等的好處。
除此之外,練腿也並非男士才做的事情,女性朋友們照樣應該練腿,同時規律的腿部訓練也同樣會起到練腿本該起到的效果。
另外,適當的腿部訓練並不會讓女士朋友們把腿練粗,只要讓雙腿變得緊緻修長,因為女士朋友們想要長點肌肉是很困難的事情,並且,腿粗的主要原因並不在於腿部的肌肉,而是在於腿部的脂肪較多,所以女士朋友們想要瘦腿的話就應該減脂不是拒絕練腿,相反,規律的腿部訓練會讓雙腿變緊緻,並且會通過這樣的方式讓腿圍變細。
所以,無論男女都要練腿,而在練腿動作的選擇上也沒有男女之分,只要根據自己的訓練目的來選擇重量與組數即可。
鑒於此,下面分享一組健身房腿部訓練動作,我們可以通過這樣的方式來達到自己的練腿目的。
動作一:頸後深蹲
鍛鍊目標:臀腿
- 雙腿打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴置於頸後
- 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲
- 至大腿與地面平行或稍低後起身還原
- 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二:行走箭步蹲
鍛鍊目標:臀腿
- 雙腳併攏站立,背部挺直,挺胸收腹,雙手握住槓鈴置於肩部
- 保持軀幹正直,向前邁出一步,腳後跟先著地屈膝下蹲,至雙腿膝關節呈90度後起身,後側腿前移跟上與前側腿併攏
- 站穩後再將後側腿向前邁出並下蹲,如果雙腿交替向前行走
- 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作三:仰臥單腿腿舉
鍛鍊目標:股四頭肌,臀大肌
- 靠坐在腿舉器上,後背部貼緊墊子,一條腿屈膝踩實,另一條腿伸直(膝關節微屈),腳踩在腳台上
- 雙手抓住手柄以保持上肢穩定,控制速度慢慢屈膝至大小腿垂直
- 然後用力將踏板蹬起至腿部伸直,但膝關節微屈
動作四:站姿單腿腿彎舉
鍛鍊目標:膕繩肌
- 單腿站立支撐身體,雙手握住前方把手支撐身體,非支撐腿腳跟置於擋板下方
- 保持身體穩定,保持身體其他部位固定不動,慢慢向上彎曲小腿
- 動作頂點稍停,收縮膕繩肌,然後控制速度慢慢還原
動作五:坐姿夾腿
鍛鍊目標:內收肌
- 坐正,背部挺直,核心收緊,雙手握住兩側把手,雙腿屈膝向外打開,內側貼住擋板
- 保持身體穩定,慢慢用力合攏雙腿,至兩個擋板幾乎的接觸
- 頂點稍停收縮大腿內側肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原
動作六:坐姿腿彎舉
鍛鍊目標:膕繩肌
- 坐在腿部彎舉器械上,背部挺直,腹部收緊,雙手握住把手
- 保持身體穩定,雙腳置於下側檔板上方,慢慢彎曲小腿至膕繩肌收緊
- 稍停後主動控制速度慢慢還原
- 注意動作過程中臀部不要離開坐墊,以免產生借力現象
對於全身最大的腿部肌肉來講,相比其他部位的訓練來講,在訓練開始之前的熱身更好充分,最好是先進行10分鐘左右的常規熱身,然後再進行幾組小重量的腿部訓練來激活腿部肌群,熱身以後休息3-5分鐘的時間,然後再開始接下來的正式訓練。
對於男士以增肌為目的,選擇自己能力範圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,對於女士以塑形為目的,選擇小重量,每個動作12-20次,每次2-3組。
在訓練結束整理放鬆也不能省略。
作者:十月知行
#我是生活家# #運動課代表#
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