減脂增肌很重要,但是往往忽略了一個重要環節「拉伸」

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男人都想擁有一身健碩的肌肉,女人都想擁有魔鬼般的身材,每天都為了要不要去健身房而在做思想鬥爭,好不容易理性戰勝了感性的時候,可是殘酷的減脂增肌訓練當中,已經然你疲憊不堪,恨不得馬上撒腿就走,往往在訓練後忽略了一個最重要的緩解,那就是拉伸。

拉伸是訓練後必做的一個環節,經常會聽到這樣一句話「筋長一寸,壽延十年」,雖然說的誇張了許多,拉伸也許並不會延長壽命,但是好處也是頗多,拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和,減少肌肉酸痛,避免運動損傷,還能提高運動表現。

尤其是女士每次運動完後的拉伸,不僅可以幫助身體更好塑造修長的肌肉形態,而且還能矯正身形,防止運動後的腫脹,這就是經常擼鐵又不會變成金剛芭比的一個小秘訣,而且在發育期間還能有助長高,下面介紹一套經典的拉伸動作,九個動作,不需要太長時間,10分鐘即可。

平躺在墊子上,身體放鬆,雙手自然放於兩側,調整呼吸,兩腳掌相對緊貼,收緊腹部,保持2分鐘。

做在墊子上,背部挺直向前傾,兩腿屈膝,腳掌相對,收緊腹部,兩手握住雙腳,然後鬆開雙手放於身前,直臂撐住地面,保持40秒。

做在墊子上,左腳向後伸直,腳尖繃直,右腿屈膝往前壓腿,身體向前挺直,收緊腹部,雙手放於身體前方,直臂撐住地面,換邊進行,每側保持1分鐘。

雙手直臂撐住地面,雙腳撐地,身體呈倒V型,背部挺直,收緊腹部,腿部屈膝,同時上身往下壓,然後腿部挺直,手臂與上身呈一條直線,保持30秒。

雙手直臂撐住地面,雙腳撐地,身體呈倒V型,背部挺直,收緊腹部,右腿向上高抬舉,與身體呈一條直線,然後腿部挺直,手臂與上身呈一條直線,慢慢放回原位,換邊進行,每側動作保持30秒。

雙手直臂撐地,膝蓋跪在墊子上,腳尖著地,背部挺直,收緊腹部,身體慢慢往地上躺平,上身緊貼墊子上與腿部,雙手屈肘撐地,頭部慢慢往上仰,慢慢回到原位,動作重複30次。

雙腳屈膝,大腿與小腿呈90度,雙手往後撐地,身體面朝上,收緊腹部,身體保持挺直,身體呈拱橋狀,頭部往下垂放,身體保持不動,保持30秒。

坐直在墊子上,雙手放於臀部後側,背部挺直,雙腿屈膝互疊,身體向前傾,兩手直臂放於身體前方,保持1分鐘。

上身緊貼墊子,雙手放於身體兩側,雙腿屈膝抬起,小腿交叉,雙手放於膝蓋處,順時針、逆時針各旋轉10圈。


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