高強度間歇訓練，運動20分鐘全天燃脂，還能只減脂肪保留肌肉

當我們面對減肥減脂的問題並付之行動之時，我們總是會希望過程會快一些，但事實總是會與我們對著幹，因為安全地減脂過程就一定不會是快速的，不要想著自己一個月瘦幾十斤，不要每天盯著體重稱上的數字並以此來決定自己的減脂成效，另外，數字並不是減脂成功與否的絕對標準。

那麼在減脂過程中，健康與不反彈是主要的，所以為了讓身體適應減脂的速度，一個月減掉體重的2%左右則是一個比較健康的減脂速度，當然，隨著體重的逐漸降低這個數值還會一定程度上有所下降。

我們知道，減脂的前提是要使得熱量的攝入小於熱量的消耗，所以我們需要合理的飲食控制，既不能攝入過量，也不能攝入過少而不能滿足代謝所需，然後在這個基礎上，我們通過運動的方法來把熱量消耗擴大，我們就可以實現減的目的。

在運動的選擇上，我們如果能夠選擇一種相對效率較高的運動方法，這樣可以讓我們在減脂過程中所花費的時間少一些，這種方法也經常會被我們所提及，它就是HIIT。

因為在HIIT過程中，它會讓我們在較短的時間內（20-30分鐘）以集中轟炸式的訓練，以身體可以承受的最大強度來實現最大程度的氧消耗，這時候，我們的身體就會啟動一種後燃脂效應的機制，從而讓我們在停止運動以後持續地消耗熱量。

並且，在HIIT當中我們所做的也不僅僅是幾個全身性的有氧運動的組合，我們還可以根據自己的訓練目的加入一些力量訓練，可以讓我們在消耗熱量的同時儘可能地保證肌肉的不流失或者是在一定程度上的增長，這樣就可以幫助我們真正地實現減脂肪不減肌肉的目的。

​所以，如果我們不喜歡去做勻速的有氧運動，如果我們所能安排的運動時間有限，如果我們喜歡去挑戰高強度，如果我們更加關注運動後的燃脂效率，如果我們想要減脂更高效，不妨試一試下面這組動作。

動作一：開合跳（30-40秒）

開合跳是一項全身性的運動，可以幫助我們迅速提升心率並有效燃燒脂肪，這個動作可以作為熱身動作，也可以作為全身性的燃脂動作

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手垂於身體兩側
• 核心收緊，雙腳向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再次向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意保持動作連貫，雙腳落地時注意緩衝

動作二：深蹲（15-20次）

深蹲作為經典的徒手動作之一，可以有效地幫助我們鍛鍊臀腿部肌肉，並且在一次標準的深蹲動作過程中，還可以調動全身幾乎200塊肌肉的參與，而我們知道，在燃脂方面，一個動作參與的肌肉越多其燃脂效果也會越好。

動作要領：

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
• 臀部向後做屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時雙臂上舉，還原時雙臂下落
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：高抬腿（30-40秒）

高抬腿也是一種全身性的有氧運動，並且相對開合跳其強度要大一些，如果感覺自己能力有限在動作過程中可以在保證動作幅度的前提下減掉向上跳的動作，使雙腿交替向前提膝。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 雙腿交替向前提膝跳躍，並且保證每一次提膝時做到大腿達到髖部位置
• 動作過程中保持收緊核心，雙臂隨腿部動作自然前後擺動

動作四：跪姿伏地挺身（12-15次）

伏地挺身同樣是一個徒手鍛鍊的經典動作，可以幫助我們鍛鍊幾乎整個上肢的肌肉。

但是如果標準伏地挺身不能完成則可以以降階動作（跪姿）來代替。

動作要領：

• 雙膝跪地，雙手位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體
• 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 如果能力允許，可以在起身時雙手離地，使身體有一個騰空過程
• 然後在雙手落地時再次俯身向下
• 注意全程保持腰背部挺直

動作五：小跑波比跳（8-10次）

波比跳號稱為脂肪殺手的一個動作，因為在一次標準的波比跳動作當中可以調動幾乎全身的肌肉在參與。

但是波比跳在強度上也是相當大的，所以我們一般會把這個動作安排在HIIT當中來做以幫助我們把心率提升到極限。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後保持背部挺直，屈肘向下俯身做伏地挺身一次
• 伸直手臂還原以後，雙腿迅速向內收回並起身跳起，然後原地小跑6次並向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作六：登山跑（30-40秒）

登山跑可以讓我們在動作過程中鍛鍊到核心肌群以及腹部肌肉，如果加快速速度也可以做為一個全身性的動作來做，如果把速度放慢更有助於感受腹部肌肉的發力而對腹部形成更強烈的刺激。

動作要領：

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直不要塌腰，保持腹部收緊，雙腿交替向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作七：跳躍箭步蹲（12-16次）

箭步蹲是一個鍛鍊臀腿的動作，可以讓我們在動作過程中有重點的鍛鍊臀部或者是腿部的肌肉，這取決於雙腿的跨度與身體的傾角，一般來講，跨度較大且身體前傾會鍛鍊臀腿肌肉較多，而正常跨距（下蹲時雙腿大小腿垂直）且身體直立則鍛鍊腿部較多。

如果在些基礎上加上跳躍的動作則會有效地幫助我們在鍛鍊臀腿的過程中鍛鍊身體的穩定性以及爆發力，當然這樣做的難度也相對較大，如果能力不足，可以減掉跳躍動作來做箭步蹲。

動作要領：

• 雙腿前後開立（跨度在下蹲時使雙腿大小腿垂直），背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 重心前移屈膝下蹲至前側雙腿大小腿垂直後起身向上跳起，並且在跳起過程中交換雙腿，使得雙腿在落地時交換位置
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作八：左右蹲跳（10-12次）

在深蹲的基礎上加上向兩側跳躍的動作，可以讓我們增加動作強度與難度，同時讓我們在鍛鍊臀腿的過程中調動更多的肌肉參與，並且可以增強身體的穩定性，鍛鍊爆發力。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向後擺動，下蹲至大小腿垂直後向上向側方跳起，跳起時雙臂向上擺動
• 雙腳在另一側落地後再一次屈膝下蹲，然後向側方跳回

注意事項：

1. 訓練前充分熱身，讓身體為正式訓練做好準備，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，總體時間在20-30分鐘，每周3-4次。
   
   
2. 根據自己的能力調整動作強度，比如對於動作次數、速度、幅度以及休息時間的調整，使整個動作在自己的能力範圍內來完成。
   
   
3. 先保證動作質量再去追求動作次數，在不能完成預期次數的情況下能做幾個就做幾個，不要勉強，每一位大神都是從小白開始的，這需要一個循序漸進的過程。
   
   
4. 動作過程中聽身體的話，感到不舒服就要停止運動，不要勉強。
   
   
5. 膝關節有傷的朋友、心肺功能不好的朋友以及被醫生告知不能做高強度運動的朋友一定不要強行，因為可選的運動方式還有很多種，適合自己的才是最好的。
   
   
6. 動作結束後整理放鬆，不要立刻停止。
   
   
7. 貴在堅持

作者：十月知行

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