6個高強度HIIT動作，堅持3個月減掉多餘脂肪，讓大肚腩和粗腿消失

能夠快速並且在短時間消耗大量的熱量，這就不得不提到一種高間歇性的運動方法，它的名字就是「HIIT」。

HIIT是通過轟炸的方式，對我們的脂肪進行燃燒。

最讓人痴迷就是在運動之後，還可以產生一種後燃脂的機制，繼續對脂肪進行打擊，加快我們的減肥的步伐。

而健身的朋友之所以對它鍾愛有加，因為現在生活節奏普遍快，連個電影都很難耐心看完，每個人的時間都非常珍貴，而HIIT就非常適合沒時間鍛鍊的人士。

因為它不需要藉助任何的器械，隨時隨地，在家就可以進行。

不過缺點嘛就是強度太高，難度係數也較大，如果一個沒有任何運動經驗的夥伴上來就練HIIT，可能會遭受嚴重打擊（一組動作都做不完）。

HIIT通常都是一個動作全力做60秒，然後休息60秒，再次重複進行。

拿大家最常做的波比跳舉例：首先拼盡全力在1分鐘內做較多的次數——然後休息1分鐘——接著再衝刺1分鐘——休息1分鐘，如此反覆。

而初學者通常需要更長的休息時間，才能讓身體平靜一些以完成接下來的動作，這當然是可行的。

對初學者來說，適當延長休息時間（1-3分鐘），以完成整套動作是必經之路，也是一個好的開端。

但HIIT並不建議每天都做，因為它的訓練強度太高，身體也需要時間來恢復，建議每周做2-3次即可。

當然，再有效而快速的減脂動作也要對飲食進行合理的控制，俗話說：管住嘴，邁開腿。

還有三分練，七分吃，無不把飲食放在關鍵位置。

因為再大的運動量，假如不注意飲食，那麼熱量的缺口就無法打開，減脂的效果自然可想而知。

接下來我就來分享6個HIIT的經典動作，在自身能力能接受的情況下，可以做出適當的調整或者選擇其中3-4個動作來訓練。

動作1：開合跳

首先採用自然的站姿，背部要挺直，收緊核心，然後雙臂自然下垂。

雙腿向外跳，雙臂同時上舉，接著在用雙腿向內跳，雙臂同時要記得還原。

需要注意就是雙腳在落地的時候，需要屈膝緩衝，整個過程中，要保持自然的呼吸氣，千萬不要憋氣。

動作2：登山跑

首先俯身在墊子上，保持雙臂伸直，位於肩部的正下方，讓手肘要微微的彎曲，背部挺直，雙腿向後伸直。

然後使雙腿快速的交替，然後向前提膝。

動作3：跳躍弓步蹲

首先保持自然站立，使腰背挺直，核心收緊，向前邁一步並順勢下蹲成弓步狀。

然後下蹲至前側腿與大腿平行後，用雙腿爆發力向上跳起，跳起後在空中交換雙腿，使雙腳落地站穩時再次下蹲。

注意要全程保持背部挺直，下蹲時後側腿膝蓋不要著地，以免損傷。

動作4：波比跳

首先雙腳和肩部同寬站立，然後俯身往下蹲，雙手比肩寬來支撐身體。

雙腿要向後跳躍，並且伸直，雙臂屈肘俯身至胸部接觸地面後伸直手臂，然後起身。

雙腿向前跳回，然後在起身跳躍，雙腳在落地時候，在俯身下蹲。

注意呼吸，可根據自身的節奏呼吸。

動作5：跪姿伏地挺身

首先俯身趴在墊子上，使雙臂比肩寬一點，雙膝跪地，而小腿要向上彎曲。

然後背部要挺直，使身體從頭到膝蓋呈一條直線，在用屈肘俯身向下，當胸部快要接觸地面後，伸直手臂，再緩慢還原。

動作6：高抬腿

首先保持挺胸收腹站立，保持雙臂處於屈肘狀態，使小臂與地面保持平行。

然後用腳掌發力，當雙腿快速向前提膝，注意每一次的抬腿高度一定要略高於髖部。

上面也提到了，HIIT雖然具有獨特的優勢，但它也並非是適合所有的人士的運動方式。

尤其是對於心肺功能和基礎薄弱的人士來說，選擇更要謹慎。

但如果你著實需要一種高效快捷的減脂方式，那麼HIIT還是可以嘗試進行的，可以在動作上做出適當調整，讓它更加的適合現在的你。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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