一套HIIT間歇訓練,每次20分鐘,勝過跑步一小時
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原創內容,擅自搬運者必究!
有人說在健身房跑步可以減肥,這是沒有錯的。
只要運動起來,消耗身體能量就是在減肥,可能效果不一,但確實是在提高身體代謝,消耗糖原。
而要做到有效減肥,這就是另外一碼事了。
減肥需要的是消耗深層脂肪,讓脂肪充當燃料,從而讓瘦體重比例上升,達到瘦身、塑形的效果。
很多文章提到,跑步要持續40分鐘以上,才能開始消耗脂肪,這是真的嗎?
這或許有些誇張了,但也不全錯。
因為在40分鐘以前,脂肪的消耗只是占一小部分比例,還不完全充當主燃料。
在持續40分鐘跑步後,由於儲存的糖原逐漸減少,脂肪才能逐漸成為主燃料物,因此跑步減肥是一件比較漫長的過程。
況且在跑步機上跑步,眼前只有一面面牆壁或者鏡子,很容易讓人感到疲憊,久而久之放棄減肥。
那麼,是否有一種能夠替代跑步的減肥方式呢?
小編推薦大家選擇hiit間歇運動,它原本是一種針對奧運選手鍛鍊心肺活力的輔助運動。
但是,人們逐漸發現,它能在極短的時間裡提升心率,讓身體迅速到達燃燒脂肪的效果。
所以很多健身房,康復訓練室等專業機構都會開辦HIIT訓練操。
如果大家能夠在這裡學會HIIT訓練,那麼在家利用20分鐘的空閒時間,就能讓身材大變樣。
Hiit運動一共4個動作,每個動作竭盡全力完成30秒,休息30秒,在組間休息1分鐘,而後繼續下一輪循環:
1. 開合跳
開合跳是4個動作里最簡單的跳躍動作,作為全身的動態熱身動作,動作幅度不需要太大,但是頻率要快,在30秒的時間裡跳動45次以上。
2. 高抬腿
高抬腿需要注意的是,身體要保持直立,雙腿抬起的幅度要大,往胸部方向靠,雙手擺動速度越快燃脂的效果越強,30秒時間裡跳動60次以上。
3. 俯身提膝
俯身提膝要領是身體俯臥在地面,頭、肩、背、腰、腿呈一條清潔直線,雙手垂直撐地,做提膝動作,同樣的,膝蓋儘可能往胸部靠,30秒提膝超過45次。
4. 波比跳
波比跳是4個動作里的精華所在,他能給身體成倍的熱量消耗,因為它將起跳、提膝、伏地挺身三合一,在30秒內迅速釋放熱量,一個動作大約消耗10大卡,30秒起碼完成10個。
總的來說,一整套HIIT動作加上休息時間,5輪循環共計20分鐘,給你帶來500大卡以上的消耗,效率是跑步的2倍。
訓練結束後,身體還保持高代謝的狀態,超氧耗時間長達24小時,也就是你躺著也在燃脂,這非常適合家庭主婦、上班一族、學生黨去減脂。
鑒於強度較大,大家可以練一休一,同時配合飲食調整,能讓效果倍增。
20分鐘HIIT訓練,勝過跑步一小時!它是怎麼做到的?
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