6個燃脂動作，3條注意事項，每天堅持這套計劃，減肥效果肉眼可見

減肥不像增肌，減肥更多的需要決心，而不必知道太多的幕後原理，你無論選擇哪條減肥路線，只要一條道往裡走，那麼你絕對可以瘦下來。

相反，那些減肥還磨磨唧唧，一會這個原理一會那個方法的人，他始終是瘦不下來的，所以從心理決心上來說，無論是別人給了你什麼樣的計劃，只要符合「飲食攝入小於運動消耗」這個基本原理，你自然可以瘦下來。

而我下面要分享的減肥運動計劃，則是目前公認的燃脂效率最高的一套計劃，那就是HIIT高強度間歇訓練形式的計劃，通過這些訓練，外加後面給你的3條注意事項，埋頭堅持，抬頭就能看見瘦下來的自己。

一、HIIT運動計劃

首先無論是減肥還是增肌，這種健身計劃一直都是圍繞著訓練進行的，包括飲食和修整，都是圍繞著訓練進行的，所以我們先來介紹運動方式。

第一個是我們的運動項目，在這裡教大家6個燃脂動作，先來學習這六個動作是怎麼做的，接下來在告訴大家具體的訓練節奏。

（1）波比跳

波比跳是一個全身性動作，我們剛開始進行這個動作，可能會比較吃力，但是習慣了之後就會發現這個動作並沒有那麼的難受。

在進行波比跳的時候，很多人都在追求動作標準，其實如果你為了燃脂的話，沒有那麼多的講究，只要保證全身繃緊就可以。

（2）開合跳

最適合新手進行減肥的動作就是開合跳動作，開合跳對於身體協調要求很低，同時還具有全身參與的作用，所以具有很好的燃脂效果。

進行開合跳這個動作，唯一不建議的就是腳後跟落地，我們始終保持腳尖蹬地，然後儘可能加快跳動頻率，這樣我們的訓練會更加安全。

（3）蹲跳

蹲跳這個動作就有點厲害了，這個動作從形式上來說並不複雜，但是這個動作募集率很高，會讓你的整個身體都被迫緊張起來，它的減肥效果也是這樣出來的。

做蹲跳動作，不要一開始就追去跳得有多高，或者有多標準，更不要一開始就買勞什子小腿負重，那其實並不能讓你的減肥效果更好。

（4）支撐摸肩

支撐摸肩是一個比較溫和的動作，做這個動作安全係數很高，同時這個動作偏重於平衡訓練，所以身體會有很大幅度的參與，減肥效果很好。

我們做這個動作，身體要儘量保持一條直線，同時雙手支撐應該在肩部下方，不要太往前，也不要太靠後，這都會讓動作破壞性更大，而燃脂效率則沒有很好的提升。

（5）高抬腿

高抬腿這個動作，是我經常訓練的一個動作，通過這個動作我們可以提高身體的敏捷性，事實上敏捷性越強的動作，減肥效果也會越好。

高抬腿的時候，節奏把控非常重要，也就是呼吸配合，一般來說，我們呼吸採用胸式呼吸，然後採用短而淺的呼吸方式。

（6）俯臥登山

嚴格來說，俯臥登山這個動作最好的作用是用來腹部塑形，就是讓我們的肚子變得更加平坦，讓脂肪分布更加均勻。

但是如果你做的足夠快，那麼燃脂效果也不容小覷，我們做這個動作一般是肩膀支撐不住，如果你手臂微屈會很好的緩解這種情況。

二、遵守3條注意事項

下面就來為大家分享一下個計劃需要注意的三條注意事項，你光知道做什麼動作還不行，你還要知道做這些動作，還需要配合哪些注意事項。

（1）按照高強度間歇套路來進行組合

上面這些動作，並不是一個動作做到軟就行，而是要採取HIIT燃脂策略進行，一般是第一個動作練30秒，然後休息10秒鐘，然後再進行下一個動作。

常見的tabata組合是練20秒休息10秒，這對於體重較大的人比較適合，但是如果你體重不是很大，那麼就用練30秒休息10秒，換下一個動作。

然後把上面六個動作，每個動作進行30秒，這就叫一個循環，如果你感覺還沒有很累，那麼可以再加一個循環，或者再加兩個循環。

（2）一周五練雙休的頻率

其次是頻率問題，減肥運動本身是沒有什麼破壞性的，它不像增肌，練完肌肉就疼，疼了就要恢復。

減肥動作一般練完不疼只是累，那麼你需要注意的就是每天進行鍛鍊，持續提供體能消耗。

一周五練雙休的頻率，一方面可以保證你的訓練容量，另一方面可以防止一些小毛病的出現，比如腳踝酸痛這玩意不礙事，但是久了也會導致積傷，所以謹慎一些比較好。

（3）控制飲食非常重要

最後是控制飲食，有些人用控制飲食減肥，有些人用運動減肥，這兩個不是非此即彼的選擇題，而是一個兩樣都選的多選題，不能只選一個。

運動減肥也需要挨餓，並不是說運動減肥不需要挨餓，很多運動達人保持身材的秘訣就是不要吃飽，那麼你也要做到這些。

控制飲食的方法有很多，有些人減少食量，有些人減少頓數，就像我前面說的那樣，你能堅持哪個，埋頭堅持就是，但餓肚子，肚子空空的感受，絕對不能少。

可以看得出來，我給你的減肥計劃已經非常具體了，而且有懂行的玩家也應該知道這種高強度間歇訓練的減肥效果，所以不要猶豫，埋頭堅持，減肥效果絕對滿意。

我是旺旺大法師，

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