如何制定一份高效的減脂餐？3個原則堅持60天，減掉5公斤純脂肪

2020-11-26

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好身材是吃出來的！科學掌握減脂餐的吃法，你也能一邊享受美食，一邊瘦下來。

減肥不代表要餓肚子，只有選對了食材，你才能提高飽腹感，減少飢餓感導致的暴飲暴食。

減脂飲食怎麼定製才科學呢？你需要這麼做，從3個原則入手！

首先，計算身體每天的基礎代謝值，跟總代謝值。

身體的總代謝水平由基礎代謝、活動代謝、食物熱效應決定的。

而基礎代謝值占身體總代謝的65%左右。

基礎代謝是身體在靜歇狀態下，滿足生存需求所需的最低熱量消耗，而我們的日常工作、運動就決定了身體的活動代謝，食物熱效應主要指的是你進食後，身體需要花費多少熱量來消化，只占身體總代謝的10%-15%左右。

當你攝入的食物熱量低於身體總代謝的時候，就會慢慢瘦下來，但是，過度節食會導致身體感受到饑荒威脅，從而讓身體主動分解肌肉，來降低身體的基礎代謝。

因此，我們的熱量攝入不能低於身體的基礎代謝，同時不高於身體總代謝水平。

一般來說，你的基礎代謝值在1200-1500大卡左右，總代謝值在1800-2200大卡左右，那麼我們的熱量攝入可以低於身體總代謝值的300-400大卡，這樣就能滿足身體基礎代謝所需的熱量，同時又能讓身體出現一定的熱量缺口，讓身材慢慢瘦下來。

再者，我們要合理搭配自己的飲食。

碳水、蛋白、脂肪是身體必不可少的三大營養元素，同時身體還需要各種維生素、膳食纖維、礦物質來提供代謝運轉動力。

那麼我們的飲食搭配就需要儘量多樣化，才能從各種食材中吸取到多樣化的營養，身體的代謝能力才會提高。

平時三餐我們經常吃米飯、麵條，這類的碳水比較精細，會快速升高血糖，導致脂肪堆積。

我們可以把這類精細碳水減半，然後補充少量的粗糧碳水，比如燕麥、糙米、紅薯、玉米等，可以提高飽腹感，減緩血糖上升速度。

而蛋白食物我們要拒絕脂肪含量高的肥牛、五花肉、火腿肉等劣質脂肪，可以選擇優質的雞蛋、雞胸肉、瘦肉、牛奶、奶製品等食物，以及各種海鮮食物，不但富含蛋白，還含有各種微量元素、礦物質，有助於促進生長激素分泌。

建議每公斤體重匹配1.5g蛋白，蛋白食物在消化的時候，所需時間比較長，需要花費更多熱量，可以讓你提高食物熱效應。

蔬果中的碳水、蛋白含量會相對比較低，但是富含各種纖維素、礦物質、維生素等營養，比如蘿蔔、冬瓜、西蘭花、菌菇類食物、芹菜、生菜、白菜、甘藍、番茄、草莓、柚子等，它們的熱量相對比較低，我們吃飯的時候，可以多吃一點蔬果來提高飽腹感，增加腸胃蠕動能力，抑制脂肪的囤積。

最後，我們要保證健康的烹飪方法，煎炸類的做法會導致營養流失，也不利於腸胃的消化，還會加重身體負擔。

減脂餐之外，我們要嚴禁各種零食、飲料，否則一切的努力都會白費。

口渴的時候多喝白開水，餓的時候吃一根黃瓜即可。

如果你能邁開腿，那麼減肥速度也會翻倍。

減脂餐若能堅持60天以上，你就能減掉5公斤純脂肪！

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