這份減脂餐計劃，堅持2-3個月，體重下降10斤

俗話說，三分練，七分吃。

減脂飲食合理了，你的減脂計劃就成功了7成。

但對於很多追求低體重的人來說，又誤解了減脂餐，進行了極端飲食，進入了飲食誤區。

你是否嘗試過蘋果代餐，不吃主食，每天吃一兩頓，每天熱量攝入極低，只有幾百大卡？

種種錯誤的飲食方式在使體重下降的同時，身體也付出了很多代價。

比如肌肉流失了，基礎代謝下降了，營養的缺乏還導致了臉上氣色全無，沒有精神活力，還容易暴飲暴食。

蛋白、碳水、脂肪、纖維素、礦物質、微量元素等各種營養是給身體提供代謝的動力來源，當你每天進行單一的食物代餐、或者少吃一餐的行為，勢必會損傷身體的正常代謝功能，造成肌肉的流失，也會讓你臉色變差，長期進行過度節食還容易導致女性大姨媽不再光顧。

減脂餐不代表節食，更不代表只吃單一的食物，或者不吃主食。

減脂餐的意思是：保證身體所需營養的同時，進行合理的食材搭配，同時控制熱量赤字，讓你達到燃脂的目的。

減脂人群，每天攝入多少熱量為宜？

首先你要計算自身的基礎代謝，每天攝入熱量不能低於基礎代謝值，否則身體會感受到異常，從而降低身體的代謝率。

女性：655 + (9.6 x 體重KG) + (1.7 x 身高KG) - (4.7X年齡)

男性：66 + (13.7 x 體重KG) + (5.0 x 身高KG) - (6.8x年齡)

比如，一位身高155cm體重為50kg的女性，20歲，她的基礎代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

那麼你的每天減脂餐攝入熱量就不能低於1304大卡，還要略高於基礎代謝值100-200大卡，可以攝入1400-1500大卡。

每天運動量比較大、勞力工作的人，攝入熱量還可以再往上加。

{!-- PGC_COLUMN --}

知道了攝入熱量，那麼減脂餐要怎麼搭配，才比較營養科學呢？

身體不可缺少蛋白、碳水、脂肪三大基礎元素，因此你的減脂餐裡面必須包括這些物質，此外，微量元素也是很重要的，你需要保證多樣化飲食，不要每天重複一樣的食材，才能保證身體的營養元素。

一般減脂的優質食材包括：

主食碳水：糙米、燕麥、小米、各種豆類、玉米、薯類食物；

優質蛋白：牛奶、豆製品、雞胸肉、海魚、蝦蟹、蛋類、牛肉、瘦肉等；

蔬菜纖維：菌菇類、西蘭花等十字花科菜、空心菜、冬瓜、小瓜、黃瓜、番茄等；

水果補充：西柚、蘋果、橙子、草莓、火龍果、百香果、聖女果、檸檬等；

油脂脂肪：葵花籽油等植物油

每天每一類食材都要補充到。

只要用心烹飪，減脂餐也可以吃出多種花樣，各種美味。

最後推薦一組減脂餐示例：

早餐：一碗八寶粥+一顆水煮蛋+半個蘋果

午餐：一碗糙米飯+一小份雜菇清炒雞胸肉+一小份空心菜+幾顆聖女果

晚餐：一個蒸紅薯+西蘭花拌牛肉+魚頭燉豆腐

按照小脂的減脂餐原則，食材搭配得當，熱量攝入合理了，堅持2-3個月，體重下降10斤完全是沒有問題的！