下班晚沒時間鍛鍊？9個高效燃脂動作，教你在家快速燃燒脂肪

減肥一直是比較受關注的話題，其實減肥最好的方式就是運動加飲食的控制，這是目前比較合理的方式，運動可以增加代謝，燃燒更多的脂肪，再加上飲食的控制，主要是控制卡路里的攝入。

減肥原理很簡單，每天的總攝入量小於總消耗量，肯定能瘦，所以多運動，減少熱量的攝入，除了一日三餐之外，其他的食品儘量少攝入或者不攝入，因為不管你吃任何食品，都會有熱量的，只是熱量低於高的問題。

很多人跟我說，每天晚上下班很遲了，沒時間去健身房鍛鍊。

我給大家準備了一套高效燃脂訓練計劃，徒手訓練，不藉助任何器械就可以在家進行訓練，這套動作是9個高效燃脂訓練動作，不想長肉的趕緊跟著練起來吧。

​高效燃脂訓練計劃

動作一：高抬腿

動作要領：站姿，核心收緊腰背挺直，下腹部發力快速帶動大腿向上抬高至大腿平行地面，下落時前腳掌著地。

一組做20-30秒，速度越快越好，儘量在固定的時間內多次數的完成。

動作二：開合跳躍

動作要領：身體站直，核心收緊，雙腳分開向上跳躍，同時雙手在頭頂方向合十，一組做20-30次。

動作三：箭步蹲提膝

動作要領：雙腳前後分開站立，吸氣彎曲膝蓋向下蹲，呼氣伸直前面的膝蓋身體站直，後面的膝蓋向上提膝，一邊做12-15個。

動作四：徒手深蹲

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙手交握放在胸前，吸氣臀部向後向下蹲，膝蓋與腳尖成同一方向，並且不超過腳尖，呼氣臀部和大腿發力向上站直，一組做15-20次。

動作五：爬行起立

動作要領：雙腳分開與肩同寬，身體前屈雙手撐地，雙腳固定不動，雙手向前爬行至身體平行地面，前後雙手在向後退回至雙腳前方，身體站直，一組做15次。

動作六：弓步左右移動

動作要領：單腿著地另一條腿放在身體後方向上抬高，身體前屈，呼氣懸空的腿向一側跨越一步，左右腿交替完成20次。

動作七：伏地挺身跳躍深蹲

動作要領：先做一個標準的伏地挺身，然後核心收緊呼氣雙腿向前跳躍同時上身直立做一個深蹲的姿勢，一組做8-15個。

動作八：原地爬行伏地挺身

動作要領：雙腳分開與肩同寬，上體前屈雙手撐地，雙腳固定不動，雙手向前爬行至身體平行地面，然後做一個伏地挺身，雙手在向後退回至雙腳前面，一組做8-15個。

動作九：俯撐前跨跳

動作要領：雙手俯撐在地，身體平行地面，一腳跨至身體側面，然後左右腳交替前跨跳躍，一組做20次。

這9個動作即使是每個動作分開練，消耗脂肪也是槓槓滴，合在一起更是事半功倍，所以只要堅持把9個動作練完，並重複完成3-4組的小夥伴，燃脂效果非常好。

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