姿勢都寫在這兒，就吃你來練了~

通過運動讓自己擁有好體能、好身材，

是每個運動愛好者的初心。

但在適應了運動初期的節奏後，

很多人還想要達成更高的健身目標，

可究竟怎麼練才能向大神進階？

與其自己糾結、摸索，

不如直接先來學習一下大神の運動日常。

作為斯巴達勇士賽的CEO、賽道設計師，喬•德•塞納設計出將無數勇士虐到體無完膚的高難度挑戰。

這樣的大神級人物，每天都會認真做好這6個動作。

對他而言，這些動作看似簡單，卻十分高效。

不僅能滿足每日的鍛鍊需求，更能讓他從中迸發出不少與賽事相關的設計靈感……若你打算登上斯巴達賽場一展身手，那麼以下這6個動作，千萬不要錯過了！

1- 伏地挺身 -

喬•德•塞納每天會一次性做30個伏地挺身。

伏地挺身不僅能令手臂肌肉更緊緻，還可以訓練到肩部、胸部和背部的肌肉。

動作要領

雙手與肩同寬撐於地板上，向下靠近地板再推起。

身體向下時吸氣，推起時呼氣。

初學者也可以選擇，用膝蓋代替腳趾撐地或者將手抬高撐在椅子、沙發或桌上。

2- 深蹲 -

喬•德•塞納每天會一次性做20個深蹲。

深蹲對臀部有顯著的鍛鍊效果，同時也可以訓練到核心肌群和大腿肌群。

動作要領

雙腳打開略寬於肩，抬頭挺胸站立。

雙手置於腦後或抱拳，保持背部挺直。

慢慢彎曲膝蓋，臀部向後坐，蹲至大腿與地面平行或處於平行地面以下的高度後站起身。

很多初學者可能擔心會無法控制平衡，這些人可以試著在後方放一個椅子再向下坐，直到臀部接觸到椅子上然後回到站立姿勢，等到習慣以後再挪開椅子練習。

3- 波比跳 -

波比跳會出現於斯巴達挑戰賽的懲罰環節。

喬•德•塞納每天也會做15個波比跳，這也是他最喜歡的訓練。

波比跳可以訓練到身體70%以上的肌肉群，包含手臂、腿部、臀部、背部、腹部等多個部位，同時還能幫助肺容量加大，增強心肺功能。

動作要領

開始時保持站立姿勢，下蹲，腳尖點地，雙手撐地，與肩同寬；雙腿向後伸直，接著俯下身做一次伏地挺身，然後將腳收回至臀部下面，並儘可能高地躍起，雙臂同時向上伸直，落地時保持身體挺立。

4- 跳箱 -

喬•德•塞納每天會做20次跳箱訓練，如果沒有箱子的情況下，他也會做雙腿前驅跳，這兩個動作都可以很好地增強下肢力量。

動作要領

雙腿前驅跳：在跳起時將腿收起，落地時將腿伸展開。

5- 開合跳 -

喬•德•塞納每天會一次性做100個開合跳，他認為這對於大多數人來說都是可以做到的。

這個動作能夠調動全身肌肉參與，對鍛鍊心肺、增強體能也很有效。

動作要領

抬頭挺胸站直，雙腳併攏，腳尖發力起跳，跳至兩腳與肩同寬，雙臂上舉，雙手觸碰後再起跳恢復直立。

6- 卷腹 -

喬•德•塞納每天會一次性做100個卷腹。

卷腹能有效鍛鍊腹直肌，幫助腹肌的顯形。

動作要領

膝蓋彎曲90度，雙腳踩在瑜伽墊上，雙手置於胸前或是耳側，身體緩慢捲起時呼氣，緩慢下落時吸氣。

初學者如果覺得一口氣做100個體力不夠，可以循序漸進，先減掉一半的次數，並且分成2組，每組做25個。

看似基礎、簡單的訓練動作，

正是塑造好體能和好身材的基石。

連斯巴達創始人都在練，

你還在猶豫什麼？

這就跟著標準動作練起來吧，

蛻變，正是從一點一滴的累積開始！