在家裡做哪些運動可以減脂或增肌？

不論春夏秋冬，大家對減肥的熱情從未褪去。

但一年365天，難免會遇上颳風下雨的情況，有時候看見天氣不好，就會產生「今天沒法出門運動，不減肥了」的想法。

最近廣東地區一直在下雨，相信很多小夥伴就一直有這種想法了。

其實除了室外或健身房運動外，在家也可以運動。

那麼在家裡做哪些運動可以減脂或增肌？

HIIT，High Intensity Interval Training的簡稱，高強度間歇性訓練。

30分鐘左右通過重複和保持一些簡單動作，全力進行有氧和無氧組合的練習，達到最大心率。

鍛鍊心肺功能，燃脂效果明顯。

初學者也ok！千萬別被高強度這詞嚇倒！

因為天氣問題或者說不想在室外運動的，可以在家裡跟著一起練，燃脂你的卡路里。

1、深蹲X50

雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向；吸氣，下蹲儘量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復上蹲腳；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

提示：注意雙腳不要內扣，上蹲時膝蓋可微屈。

2、平板支撐—1分鐘

俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸

提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩膀、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。

3、開合跳X100

a、雙腳併攏，雙手放於體側起跳；

b、雙腳打開，保持膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆

提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦

4、弓步蹲X60

a、站立，慢慢向前抬起一隻腳，屈臂自然擺動，單腳保持平衡；

b、抬起那隻腳向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊一組

提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

5、伏地挺身X40

a、伏地挺身，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可；

b、吸氣，伏地挺身屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續

提示：注意避免脊柱過伸。

6、高抬腿—30秒

身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

提示：重心勿提，下側腳積極下壓前腳掌著地，踝關節緩衝。

7、靜力深蹲—1分鐘

背後靠牆半蹲，雙腳打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面；雙手叉腰向前平舉，眼睛平視前方。

提示：大腿與小腿儘量呈90度夾角

8、登山步X 10

伏地挺身雙臂和地面垂直，軀幹儘量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收

提示：在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的統一高度