不去健身房，不請私教，這7個動作在家就可以練

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想減肥，不一定非要去健身房，請私教，今天教你在家裡就可以做的8個減脂增肌的動作！

動作1、徒手深蹲

動作要領：

雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，收腹挺胸，後背挺直。

下蹲時吸氣，屈膝至90度，大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。

起身呼氣，注意站起時不要蹬關節。

每組10-15個，做2-4組。

動作2、平板支撐

動作要領：

俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖點地，身體呈直線，不要弓背和塌腰。

眼睛看向地面，保持呼吸均勻。

每組30-60秒，做2-4組。

（如果做不到30秒，可以先從10秒做起）

動作3、開合跳

動作要領：

雙腳併攏，腰腹核心收緊，腰背挺直。

跳起時，雙腳打開，雙手舉向頭頂擊掌，如此反覆。

每組30-60秒，做2-4組。

4、弓步蹲

動作要領：

站立，抬起一隻腳跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面儘量保證水平。

後退也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身保持直立。

一邊12-15個，做2-4組。

5、伏地挺身

動作要領：

雙手打開與肩同款或略寬，雙腳併攏或稍微分開，吸氣，屈肘接近地面，呼氣，胸部發力，支撐起身體。

每組30-60個，做2-4組。

新手可以從跪姿伏地挺身做起。

6、高抬腿

動作要領：

身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部; 兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

注意：下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。

每組30-60秒，做2-4組。

7、靜蹲

動作要領：

背靠牆面，緩緩下蹲，雙腳打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，大腿與地面保持水平。

雙手叉腰或向前平舉，眼睛目視前方，呼吸保持均勻。

每組30-60秒，做2-4組。