高強度燃脂訓練，7個徒手動作，假期也不擔心長胖，快練起來吧

又到了一年一度的7天小長假了，舉國同慶，少不了舉杯歡慶，大塊吃肉大碗喝酒，對於很在乎自己體重和體型的小夥伴們來說，這對自身的代謝功能又是一大考驗。

而且大家也趁著7天假期要麼出門度假，要麼回家陪伴家人，很難有充足的時間鍛鍊。

所以今天就給大家推薦一組時間短，效率高的高強度減脂訓練，一次訓練15-30分鐘，就可以把一整天囤積的熱量消耗掉，不用擔心假期長肉肉。

​7個高強度減脂動作，純徒手訓練，不藉助任何器械，讓你隨時隨地輕鬆健身。

動作一：後踢腿

動作要領：身體站直雙手放在臀部後側，核心收緊雙腳交替向後踢到自己的手掌位置，一組做20-30秒。

動作二：交替摸腳

動作要領：雙腳分開與肩同寬站立，一隻腳向內側抬高，對側的手觸摸到腳踝，左右交替完成20個，訓練左右協調能力。

動作三：開合跳

動作要領：站立，核心收緊昂首挺胸，呼氣核心發力雙腳跳躍分開，雙手在頭頂方向合十，吸氣雙腳併攏雙手下放，一組做20-30次。

動作四：高抬腿

動作要領：身體站直，核心收緊抬頭挺胸，呼氣核心發力，雙腿交替向上抬高至大腿平行地面，下落時前腳掌著地，速度越快越好。

動作五：深蹲摸腳

動作要領：雙腿併攏，核心收緊腰背挺直，呼氣跳躍雙腿分開做一個深蹲，然後上半身前傾用手指觸碰對側的腳尖，然後身體直立雙腳跳回原來的位置，再做一個，另一側的手觸碰對側的腳尖，左右交替完成20個。

動作六：波比跳

動作要領：波比跳是公認的燃脂殺手，身體站直，俯身雙手支撐地面，雙腳向後跳至身體平行地面，前後雙腳向前跳，起身站立，所有步驟做完為一個，一組做12-20個。

動作七：登山跑

動作要領：俯撐在地，雙手分開與肩同寬，核心收緊，調整好呼吸，然後雙膝交替向前提膝，一組做30-60個。

這一組合有7個動作，大家從1-7每個動作依次做完，體能允許的情況下每個動作之間不休息，做完一組休息30-60秒，一組的訓練時間控制在5分鐘之內，晚飯後訓練4-6組，你會明顯感覺今天囤積身體的熱量被消耗掉了。

祝大家節日裡吃好喝好玩好練好，祝偉大的祖國繁榮昌盛。