1秒能做2個伏地挺身，很少有人做得到，只因做了這5個動作

在2017年，國務院發布的《全民健身指南》中，主要講了有氧運動、無氧運動和拉伸訓練。

推薦了體質達標的標準。

對於考量男性力量的項目，選擇了伏地挺身。

指南中顯示，20-39歲的男性評分分為優秀、良好、及格等五個等級。

為什麼要選擇伏地挺身作為測試男性標準的動作呢？因為做伏地挺身的能力，可以比較客觀地反映男性上肢力量的水平。

今天要說的就是怎樣做好伏地挺身。

伏地挺身能夠鍛鍊到的肌群

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伏地挺身是一個比較普遍的動作，幾乎人人都會做。

從另一方面說，伏地挺身屬於一個複合性的動作，可以一時間對身體的多個肌群進行訓練。

在進行伏地挺身的過程當中，三角肌、肱三頭肌、核心肌群都可以參與進來。

讓我們先來認識一下胸肌和肱三頭肌的有關知識，因為伏地挺身是靠他們發力才能進行的，對他們的生理特點進行了解，能夠更好的掌握動作。

首先要講一下胸肌的組成。

在訓練中胸肌可以分為胸肌上束，胸肌中束，胸肌下束這三個部分，從而對其分別進行訓練。

胸上肢肌，胸固有肌組成了胸肌。

胸大肌和胸小肌構成了胸上之肌。

我們平時看到的胸部輪廓，其實說的就是胸大肌，所以我們需要對它進行重點訓練。

同時，除胸大肌以外，胸部其他的肌肉也可以鍛鍊到。

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再說一下胸肌的主要功能。

很多人會把注意力放在動作是否標準上，他們可能不了解胸肌的功能，從而不知道動作是怎麼樣正確的發力的，會使訓練效果不那麼明顯。

胸大肌進行發力的時候，能夠讓肩關節向內收，屈，內旋，這就是胸肌主要的功能。

肱三頭肌

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肱三頭肌是由長頭、外側頭、內側頭三個部分組成的。

他是上臂背面的伸肌，覆蓋著整個肱骨。

它的功能是，在近固定的時候，小臂能夠在肘關節的地方伸，長頭能夠讓上臂在肩關節的地方伸。

遠固定的時候，讓上臂在肘關節的地方和小臂保持伸直狀態。

我們來分享一下6種不同伏地挺身的技巧，讓大家能夠通過伏地挺身提高胸肌、肱三頭肌的力量。

1.標準伏地挺身

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標準式的伏地挺身是其他所有變換方式伏地挺身的基礎，能夠使整個胸肌和肱三頭肌同時得到鍛鍊。

動作要領：雙手分開比肩稍微寬一點的距離，撐住地面。

兩腳併攏，並用腳尖蹬住地面，吸氣，開始離心收縮。

肘部稍稍向後方進行彎曲，當身體距離地面大概一厘米左右時停止。

呼氣，同時把身體推離地面，用肱三頭肌發力，肘部緩慢伸直，當雙臂快要伸直的時候，雙肩用力向內收，讓胸肌可以充分的發力進行收縮。

動作進行中，要保持頭部，背部，臀部同在一條直線上。

2.下斜伏地挺身

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下斜伏地挺身是針對胸肌上束的訓練方式。

動作要領：雙手分開比肩稍微寬一點的距離，撐住地面，兩腳用力蹬在離地面50厘米左右高的地方。

吸氣，開始離心收縮。

肘部稍微向後彎曲，胸部離地面差不多一厘米的時候停止。

呼氣，把身體推離地面。

用肱三頭肌發力，肘部慢慢伸直。

雙臂快要伸直的時候，雙肩內收，使胸肌發力收縮。

在進行過程中，保持頭部，背部，臀部在一條直線上。

3.上斜伏地挺身

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上斜伏地挺身是鍛鍊胸肌下束和肱三頭肌的。

同樣要找到一個50厘米左右的物體，雙手撐在物體表面，雙腳用力蹬住地面，身體保持一個上斜的狀態。

其他的過程與標準的伏地挺身姿勢都是一樣的。

4.寬距伏地挺身

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採用與標準伏地挺身相比較寬的距離來做伏地挺身，他的發力點是胸肌的外側和三角肌前束，主要鍛鍊胸肌外輪廓。

採用較寬的距離會讓肘部更接近與身體垂直的狀態，三角肌前束能夠更多地參與發力。

5.拍手伏地挺身

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進行擊掌伏地挺身的訓練，鍛鍊到的是胸肌和肱三頭肌的爆發力。

兩隻手撐著地面，分開比肩稍微寬一點的距離，兩腳併攏，並且蹬住地面。

吸氣的時候屈肘，開始離心收縮。

身體會向地面貼近，直到離地面大概一厘米左右的地方停止。

呼氣的同時，開始向心收縮，快速的進行發力，把身體推離地面。

離開地面的同時，雙手在胸前快速的擊掌，然後再回到撐住地面的姿勢。

我們今天主要講解了胸肌和肱三頭肌的形態和功能。

然後分別講解了5種不同方式的變換方式伏地挺身。

我們鍛鍊的重點是需要結合胸肌和肱三頭肌的發力技巧，從而能夠準確完整地完成動作。

只要做好這5個動作，一直堅持，你也能做到1秒做2個伏地挺身。