10個動作，讓你在家健身不藉助任何器械

很多小夥伴一說要健身，首先想到的就是要準備一些小訓練器材，沒有器材就說練不到動作。

那好，這次我給小夥伴們介紹10個訓練動作，而需要準備的可能就是幾把一樣大小的椅子，除此之外什麼也不要。

而且這些動作不僅可以練胸肌，還可以練到肱三頭肌和三角肌以及腿部肌群。

動作一

伏地挺身一定是大家都比較熟悉的動作之一，那麼在家進行自重訓練，這個動作肯定是不可缺少的。

它是以胸部肌群增肌為主，肩部和肱三頭肌為輔的訓練動作，也就是說，這一個動作至少可以練到三個部位的肌群。

這個動作需要注意的是，背部肩胛骨收緊、肘部和身體一側的角度約為3度、臀部收緊、身體繃直、頸部保持中立位、雙手間距可比肩略寬、注意不要聳肩。

在做好這些的前提下，身體下落至快觸碰地面的時候稍作停頓，然後再慢慢抬起。

如果你無法完成這樣一個全程的訓練動作，那麼建議你可以進行半程的訓練動作，身體能下降到什麼程度就下降到什麼程度。

不過，我個人感覺，只要能做到那些關鍵的動作，一般人做好幾個伏地挺身是沒有問題的。

如果還是不行，那就讓膝蓋代替腳尖，採用跪姿的訓練方式來做伏地挺身。

如果你想挑戰自己的伏地挺身次數，不必給你自己規定幾組幾次，只要每組盡力的去做就好，中間的休息時間可以定位3分鐘左右。

只要你能堅持，伏地挺身的進步速度會很快的，幾乎每一次訓練都會感覺到要比上一次做得多。

動作二

同樣也是伏地挺身，可是這要比之前的日常伏地挺身更有難度，因為發力點變成了肱三頭肌。

不知道初級訓練的小夥伴有沒有發現哪裡不同，我既然說了是三頭，那麼應該會發現，這種伏地挺身的雙臂其實往下移了一些。

雖然它依然可以練到胸部和肩部，但是是以肱三頭肌為主的訓練動作。

這個動作明顯要比標準的伏地挺身難上一些，所以，剛開始訓練的小夥伴建議就從第一個標準的伏地挺身開始練起，當你能做好很多個標準的伏地挺身的時候，你就可以繼續往下做更多的花樣伏地挺身了，而且訓練的目的也是各有不同哦！

動作三

窄距伏地挺身，它和標準伏地挺身唯一不同的就是，雙手沒有間距，也就是左右拇指觸碰到了右手的拇指然後開始訓練的。

很多小夥伴都覺得這個動作可以練到胸肌的中縫，但實際上它的主發力肌依然是肱三頭肌，我個人覺得這是一個十分不錯的三頭訓練動。

如果你想讓自己的手臂看上去更加的粗壯，那麼我建議你借著這個動作可以好好的把自己的三頭練一練了。

需要注意的是，這個動作其實對手腕造成的壓力比較大，如果你是一開始嘗試這個動作，然後突然感覺手腕有些不適，那麼建議你立刻停止訓練，可以佩戴上護腕再次嘗試訓練，應該會有一些改善。

動作四

看到這個動作的起始姿勢，是不是以為我要進行平板支撐？但實際上我是要通過這個動作去練肱三頭肌。

沒錯，還是肱三頭肌，只不過我的這個訓練動作並不難，我的大臂處於一種垂直地面的狀態，如果想要增加難度，可以讓大臂與身體的角度縮小，這樣你會發現難度立刻變大。

大家是不是覺得枯燥了，說好的椅子的運用呢，別著急，接下來的動作有些難了，但是訓練效果也會大大的增加。

你需要準備1-3把同樣的椅子就可以，我是用了3把同樣大小高度的餐桌椅進行訓練的。

動作五

看到這個伏地挺身，有些小夥伴可能會覺得明明可以用沙發的扶手或是餐桌來代替這個動作，為什麼還要麻煩的用兩把椅子，是不是有點多此一舉。

實際上，用兩把椅子進行這種上斜伏地挺身的訓練目的是為了增加訓練動作範圍，仔細看會發現，我的身體下落時，身體下探的位置比較深，其目的是為了更有效的增加訓練形成，來加大對胸大肌的刺激。

在整個訓練過程中，讓你的身體下探到儘可能的最低點，然後稍作停頓，再慢慢的抬起。

注意整個訓練過程的注意事項要點是和第一個訓練動作的標準伏地挺身基本相同的。

其實，我覺得這個動作要比標準伏地挺身簡單一些，但為什麼要安排在第五個動作，那是因為，這是接下來第六個動作的基礎訓練方式之一。

動作六

對於自重訓練伏地挺身來說，我認為這種伏地挺身相對來說算是比較有難度的一種。

這種訓練動作更加類似於啞鈴平板臥推，可以盡最大努力的增加肌肉的訓練行程，能夠更有效的刺激胸肌，使其有效的增長。

如果你已經做夠了標準的伏地挺身，那麼可以儘可能的去多練練這種伏地挺身，效果肯定會更好。

這個動作如同動作五一樣，身體儘量下探的同時稍作停頓，然後慢慢的上台，由於我的示範採用了GIF看上去有些快，但實際上動作很慢哦！

要知道，動作越慢，難度越大，但是訓練效果有可能會更好。

快速訓練會產生訓練慣性，這會降低訓練難度，也無法做到更標準。

動作七

上胸的訓練容易被很多人忽視，接下來的這個動作正好可以解決這個問題。

但是由於我在示範的時候，家裡沒有更多工具，所以只能雙手觸地來進行演示，如果想更好的訓練，可以在雙手下增加5-10厘米的物體，這樣依然可以增加訓練形成，對增肌很有幫助。

那麼，如果是採用跟我一樣的訓練方式，可以將鼻尖觸碰地面作為一個訓練標準，來完成4-6組的訓練。

這個動作跟健身房的上斜伏地挺身訓練效果類似，而且可以採用寬距的方式來訓練。

好了，胸部的動作終於都說完了，而且通過上述七個動作，不僅可以把上胸、中胸、下胸給練到，還可以很好的把肱三頭肌給練好。

接下來，該說說肩部和腿部的訓練動作了。

動作八

估計這樣的伏地挺身訓練動作很多入門小夥伴沒有嘗試過，它的訓練目的主要是三角肌前束，其次才是上胸和肱三頭肌。

想要增加或是降低訓練難度，只要調整雙手和雙腳間的距離即可，加大間距難度降低，縮小間距難度，增加，並且訓練重心為慢慢的偏移到三角肌的中束。

特別是當你的訓練動作幾乎接近倒立的姿勢的時候，也就是對肩部的中束的刺激更加明顯了。

動作九

自重下蹲可以在任何場合訓練，雙腳的間距與肩寬差不多，注意下蹲時不要弓背，大腿的上側與地面平行。

訓練速度要緩慢，不要過快，以免產生慣性。

建議新入門的小夥伴每組做40次，不需要規定具體組數，能做多少做多少，休息時間在3-5分鐘左右即可。

訓練者可以通過雙手抱住一個重物，或者是備上一個重重的書包來增加訓練難度，如果你沒有那些條件，那麼可以接著跟我做下一個動作。

動作十

建議先把第九個動作做完之後，再來進行這個訓練動作，它可以作為一個收尾的訓練動作來練。

因為通過自重深蹲訓練之後，腿部的能量消耗大半，然後在進行單腿的刺激，可以更有效的消耗腿部的剩餘能量。

只需要一把椅子，將一側的腳背搭載椅子上，用另一側的腿來進行發力訓練，這個動作是可以十分明顯的刺激股四，記得我說的訓練動作的速度，一定要放慢，這才是訓練效果的關鍵，同樣的大腿要與地面保持平行哦，在家訓練的時候，可以通過手機自拍錄像的形式，查看自己的下蹲姿勢是否標準。

總結

請記住，所有的動作都是一視同仁，速度決定訓練質量。

有節奏的訓練會讓你更快的看到自己的訓練效果。

這次分享的10個動作都是比較基礎的，帶小夥伴們都消化之後，我會分享更多的訓練動作。

好了，這次的分享就到這裡，感謝您的閱讀和支持！