除了寬距、窄距伏地挺身，吊環對胸肌的刺激更猛

伏地挺身是最經典的自重訓練動作之一。

作為一個複合性動作，伏地挺身同時需要肩部、胸肌、肱二三頭肌、前鋸肌等上肢多個肌群高度參與，並要求腹肌、股四頭肌等肌群保持穩定。

1、三種常用伏地挺身

雙手間距不同的伏地挺身動作，主要強化的肌肉部位也不同。

常規伏地挺身手掌緊貼地面，間距略大於肩寬，雙腳併攏，身體上下移動。

此時主要強化的肌肉部位是胸大肌中部、三角肌前束和肱三頭肌，主要作用是增加胸大肌厚度。

寬距伏地挺身主要強化胸大肌外側，手間距越大下降時前臂內收程度越高，對胸大肌的刺激越強烈，強化效果越好。

窄距伏地挺身主要強化的部位是三角肌前束和肱三頭肌，手間距越小對肩膀部位肌肉群的強化效果越好，對胸大肌整體的強化效果減弱。

因此，想要全方位的訓練上肢肌肉，需要將寬距伏地挺身、常規伏地挺身和窄距伏地挺身組合練習，訓練效果才最好。

下面小編將跟大家分享如何通過改進伏地挺身動作，更全方位的刺激上肢肌肉，既避免了一次性做很多組，又能保證訓練效果。

2、手臂前屈、內收

由於胸肌的兩個主要功能是控制手臂前屈以及手臂內收，在伏地挺身訓練時通過這兩個動作可以刺激胸肌收縮和拉伸，由此達到強化胸肌的效果。

但在地上做伏地挺身的時候，雙臂只能最大化前屈，而不能最大化內收，並且由於雙手不能在運動時變換手間距，無法全面的刺激上肢肌肉。

3、吊環伏地挺身

解決方法很簡單，只要在吊環上做伏地挺身就可以。

因為吊環不是固定不動的，在運動時既可以隨意改變手間距也能保證雙臂最大化內收。

吊環分的越開，胸肌強化效果越強，但想要將兩隻手臂靠近也會更難。

除此之外，吊環伏地挺身能給身體帶來很多好處：更容易找出不均衡的肌肉、增強身體平衡性和協調性、增強核心部位穩定性等。

如果想降低動作難度，可以將吊環吊得高一點，身體越接近垂直，這個動作就越簡單。

如果想增加難度，可以做弓箭式吊環伏地挺身，做的時候保持一隻手臂彎曲，另一隻手臂伸直，此時伸直的手臂內收力矩會更長，另一隻手臂則更側重於前屈，難度增大，訓練效果也增強。

總結

弓式吊環伏地挺身是非常棒的強化胸肌高級動作，但因為其對肩部和肘部力量的要求很高，一定要先掌握好地面伏地挺身的技巧。

地面、吊環伏地挺身結合，力量增加的同時，也會提升吊環訓練所需要的平衡性以及協調性。

再見到吊環一定要試試。

END.

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