別只知道標準伏地挺身，還有它的變式，讓你刺激全身肌肉

伏地挺身可以說是一種全民健身運動，幾乎沒有人沒做過，而且伏地挺身還是一種複合動作，可以同時鍛鍊全身多個肌肉群。

基本上，在做伏地挺身的過程中，胸肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌肉等都會參加。

​但是伏地挺身也分為很多種，除了標準伏地挺身外，還有很多變式，不同形式的伏地挺身可以給我們不同的肌肉刺激，給我們更好的訓練效果。

今天，我們就給大家介紹下標準伏地挺身以及伏地挺身的一些變式，看看怎麼做，才能更好掌握動作的準確性。

變式伏地挺身，全面刺激你的肌肉，強壯你的身軀。

1、標準伏地挺身

​標準伏地挺身是所有變式伏地挺身的基礎，你可以同時鍛鍊整個胸肌和肱三頭肌，讓我們先來看看運動過程。

雙手比肩略寬，雙腳併攏蹬住地面，吸氣，開始離心收縮，肘部稍微向後彎曲，離地面一厘米時停止，肩胛骨完全收縮。

呼氣，將身體推離地面，肱三頭肌發力，肘部伸直，當手臂接近伸直時，用肩膀向內收縮，讓胸肌完全收縮。

在整個過程中，保持頭部、背部和臀部在同一直線上運動，並重複該過程。

你可以每隔一天練習一次，建議在每個訓練日做4-6組，每組12-20次。

2、下斜伏地挺身

​下傾斜伏地挺身主要鍛鍊的是胸大肌上束，雙手比肩膀稍寬，支撐地面，雙腳放在離地高几十厘米高的地方，保持身體下斜。

吸氣，開始離心收縮，稍微向後彎曲肘部，在胸部離地面一厘米時停止，完全收縮肩胛骨。

然後呼氣，將身體推離地面。

肱三頭肌用力，肘部伸直，當手臂接近伸直時，用肩膀向內收縮，讓胸肌全力收縮。

注意：在整個過程中不要「屈服」，而是保持整個身體的頭、背和臀部在同一水平面上運動。

我們建議赤緯高度為50-60厘米，如果赤緯高度增加，三角肌前束將會更多地參與發力。

同樣，如果高度降低，就會更接近標準伏地挺身的運動效果。

我們可以每隔一天練習一次，建議在每個訓練日做4-6組，每組12-16次。

3、上斜伏地挺身

​上斜伏地挺身鍛鍊的部位是胸肌和肱三頭肌的下束，找一個50-60厘米的凳子，用雙手支撐在凳子的表面，用雙腳支撐地面，身體向上傾斜。

其他過程與標準伏地挺身相同，需要注意的是，雙手撐住凳子表面後，手掌根部發力，這樣胸肌下束就可以主要參與發力。

建議每隔一天練習一次，建議每個訓練日練4-6組，每組12-20次即可。

4、寬，窄伏地挺身

​練習窄距和寬距伏地挺身，動作過程與標準伏地挺身相同，除了窄距是指比肩稍窄，寬距是指比肩部稍寬的距離。

使用窄距伏地挺身，重點是胸肌內緣發力，這個動作主要用於鍛鍊胸肌的中縫。

同時，距離越窄，三頭肌參與發力越多。

​寬距伏地挺身，重點是由胸肌的外側和三角肌的前束髮力，重點鍛鍊胸肌的外輪廓。

使用的距離越寬，肘部與身體的垂直距離越近，三角肌腳趾參與的力量就越大。

建議每隔一天練習一次，每個訓練日建議練習4-6組，每組12-20次。