BK小知識｜從入門到精通，這套增肌不傷肩的伏地挺身指南請放心食用

要問博肯菌什麼動作最方便展示一個人的身體素質，伏地挺身絕對是首選。

但大部分人卻做不標準，有的動作奇奇怪怪，有的做完之後覺得肩膀不適。

看著簡單的伏地挺身，有許多需要注意小細節。

今天這篇，告訴大家，伏地挺身該怎麼做，要練的話該從何做起。

伏地挺身常見問題

伏地挺身是極佳的上身訓練動作，但許多人誤以為，它靠的是手臂力量。

其實，標準伏地挺身動作，主要發力肌群是胸肌，肩膀的三角肌前束和手臂後側的肱三頭肌，更多是輔助發力。

所以做伏地挺身的時候，要多將感覺放在胸肌的收縮上，而不是手臂或肩膀。

其次，許多朋友還有一個誤會，以為手肘和身體之間的角度越大越好。

直觀看來，是手肘過度向外，但從深層來看，是肩關節的外展。

部分「追求完美」的朋友甚至認為，上臂前臂之間、上臂軀幹之間都要90度。

這個觀點是非常錯誤的，這樣做只會導致肩關節壓力過大，再嚴重可能使得上臂的肱骨頭在重量的影響下往身體前側移動，壓迫肱二頭肌肌腱引發肌腱炎。

還有一個常見問題是，肩胛骨不穩定。

具體表現在，後背肩胛骨部分不平整，兩側肩胛骨往脊椎方向凹陷。

做伏地挺身時，活動關節是肩關節而不是肩胛骨，當訓練時沒有專注胸肌發力、胸肌「偷懶」，其他肌群如前鋸肌代償發力時，就會出現下圖所示的情況

另外，肩袖肌群偏弱也會導致無法穩定肩胛骨，產生肩胛骨後縮。

這種情況我們可以嘗試以下2種方法，在做伏地挺身前先鍛鍊肩袖肌群：

第一個動作的名字叫「招財貓」。

用輕重量啞鈴，在如圖所示的高度做肩關節外旋，幅度不需要太大，慢而穩定地去激活、鍛鍊肩袖肌群。

第二個很簡單的肩袖肌群激活動作是，彈力帶肩外旋。

前臂與地面平行，上背部發力，自然將彈力帶向兩側拉。

肩袖肌群對大多數人來說是比較薄弱的肌群，因此除了伏地挺身，在其他的上肢訓練開始前都可以先做這2個動作，來激活肩袖肌群，更好地完成熱身。

2個退階方法

如果平時沒鍛鍊過上肢或做伏地挺身，即使明白動作模式與發力肌群，可能也沒辦法完成一個標準的伏地挺身。

針對這種情況，博肯菌建議先嘗試以下2個常用的「退階」動作，先在低強度下熟悉動作模式，激活相應肌群。

第1個是上斜伏地挺身。

在博肯鍛鍊的朋友可以利用跳箱，在家鍛鍊則可以利用沙發或床鋪的邊沿，比較穩固不會被推走的桌子也是可以的。

需要注意的是，提高支撐點後，核心所負擔的重量也會產生變化，有的人可能因此放鬆了核心導致動作變形。

因此在做的時候，依然要刻意將核心收緊，保持身體在一條直線上，鍛鍊核心的同時也讓訓練部位能更好發力。

第2個建議使用的是，跪姿伏地挺身。

比起上斜伏地挺身，跪姿伏地挺身在發力方向上更接近標準伏地挺身，唯一的區別只是將下肢的支撐點從腳尖換成膝。

對於不熟悉動作模式的新手來說，這個動作用來入門再合適不過了。

伏地挺身變式

標準伏地挺身是鍛鍊胸肌整體為主，肱三頭肌、三角肌為輔。

但稍作調整，它也能變成很好地鍛鍊肱三頭肌的動作。

通過減小手間的距離，將普通伏地挺身變為窄距伏地挺身。

因為雙手手指組成的形狀像鑽石，因此它也叫做鑽石伏地挺身。

它可以更多地鍛鍊到肱三頭肌，同時加強胸肌在胸骨附近「夾」的感覺，讓胸肌的中縫得到更多的鍛鍊。

需要注意的是，標準伏地挺身，上臂和身體間有一定角度，而窄距伏地挺身則要儘量讓上臂貼近身體，夾緊手臂，才能更好地鍛鍊到肱三頭肌。

2種伏地挺身，沒有優劣之分，標準伏地挺身更鍛鍊胸肌整體，窄距伏地挺身對肱三頭肌要求更高，胸肌方面更側重細節的加強，算是一種進階，各位練友可以根據自身的情況來做選擇。

伏地挺身作為極其經典的上肢訓練動作，訓練方式看過去簡單，但其中的細節非常多

各位在鍛鍊時切記要一步一個腳印，把每一個細節都做好後再繼續做第二下，優先保證動作質量，再逐步提升數量。